如何戒除手機成癮症

你可以透過更有意識地使用你的裝置，與你的裝置建立一種更快樂的關係。

一個人一頭栽進智慧手機的螢幕裡，而一盞帶著皺紋的檯燈正看著他

現在，幾乎每個人都知道我們可能會沉迷於我們的數字裝置。用斯坦福大學的精神病學家和成癮問題專家安娜·倫布克的話說，“幾乎所有的人都有一個數字毒品的選擇，它可能涉及到使用智慧手機。”

資料表明，Lembke的說法並不是誇大其詞。例如，普通的智慧手機使用者很少有兩個小時不使用她的裝置，每天解鎖她的裝置50次或更多，在這個過程中點選螢幕多達2617次。年輕人受到的影響尤其大。皮尤研究中心2018年的一份報告發現，44%的青少年說他們經常一起床就檢視裝置的資訊或通知，54%的人說他們花太多時間在手機上，42%的人在沒有手機時感到焦慮。

裝置成癮並不是無害的，與抑鬱症和焦慮症有關。它使孤獨的人不成比例地受害。根據技術研究公司CompareCamp的資料，今天美國26%的車禍是由於開車時使用智慧手機造成的。

這些問題幾乎對每個人來說都是顯而易見的；而解決方案則不那麼明顯。一些專家建議透過徵稅來幫助遏制數字產品的過度使用，就像政府不鼓勵使用菸草一樣。另一些人說，戰勝手機成癮的唯一方法是冷火雞式的戒除，不使用裝置。

但在一個電子支付、數字檔案和遠端工作的世界裡，真正沒有智慧手機的生活方式越來越不現實。一個更好的方法是透過節制裝置的使用來管理成癮行為。這不僅僅是設定你可以輕易打破的螢幕時間限制；相反，你可以開始培養具體的，具體的習慣，以取代那些讓你不斷回到手機的不健康的習慣。

在某些情況下，尋找一種成癮物質或活動的 “正確 ”數量可能是危險的，最佳使用水平是零，永遠。對我來說，香菸就是這種情況。戒菸是我做過的最困難的事情之一——三年來，我幾乎每天晚上都會夢到吸菸，今天我仍然被任何燃燒的氣味所吸引，無論是香還是一堆輪胎。

但是，成癮物質並不總是如此，特別是當適度的時候，它們會帶來重要的好處。碳水化合物就是一個很好的例子。很多研究表明，一些人傾向於對這種基本的宏量營養素產生成癮，因為消費它的效果可以模仿濫用藥物的神經化學。但與濫用藥物不同的是，處理碳水化合物的正確策略絕對不是擺脫所有的碳水化合物；而是更負責任地吃，而且數量要少。

那麼，問題是數字裝置是否更像香菸或更像碳水化合物。我相信答案是後者。冷火雞式的戒菸會給幾乎所有需要管理銀行賬戶、與親人溝通、打電話叫車、遠端工作或執行無數其他日常任務的人帶來巨大的代價。因此，正確的做法是找到我們應該追求的正確水平。

微軟、斯坦福、紐約大學和國家經濟研究局的學者們最近對2000名美國成年人進行的一項研究提供了一個藍圖。研究人員發現，人們對智慧手機的使用一直比他們計劃或想要的要多；這並不是什麼大新聞。然而，作者透過估計可完全歸因於自我控制問題的使用量取得了真正的進展——也就是說，參與者花在他們的裝置上的時間，如果他們不沉迷，他們不會選擇這樣做，比率達到了31%。

你的上癮商數可能因你的價值觀、智慧手機對你的有用程度而不同，可能還有你的大腦化學反應。但這一發現是一個有用的基線，可以用來設定一些個人目標。如果你使用社交媒體的時間比你想要的要多，你的目標可以將你花在社交媒體上的時間減少大約三分之一。

有些人嘗試治療，心理學家甚至推薦藥物來幫助治療相關的依賴性，比如網路成癮。但是對於那些希望找到DIY方法的人來說，這裡有三種做法，你可能會覺得很有效。

1. 騰出時間來運動

這聽起來可能有悖常理，但請相信我。很大一部分裝置的過度使用可以歸咎於它的無意識——2018年對澳大利亞成年人的研究發現，86%的人承認 “自動 ”使用他們的智慧手機。你知道我的意思嗎。如果你在電梯裡或在紅燈前有15秒的休息時間，你的手機就會跳出來。你甚至可能沒有意識到你在看它；你基本上就是在消磨時間。

抵制無意識滾動的最好方法是有意識地滾動。每天或每週設定時間看你的智慧手機，並真正專注於它。不要做其他事情；在這幾分鐘裡，要全神貫注於手機，就好像它是你的工作一樣。改編佛教大師Thich Nhat Hanh在《正念的奇蹟》中的指示。“

在洗碗的時候，應該只洗碗，這意味著在洗碗的時候，應該完全意識到自己正在洗碗的事實

。” 除了使毒癮更容易戰勝，這樣的練習也可能讓你知道你實際上有多不喜歡盯著手機看。

2. 關掉你的通知

大多數成癮都與一種叫做多巴胺的神經遞質有關。它控制著慾望，當我們得到環境提示，如廣告和提醒我們做一些愉快的事情，如吸菸、賭博或檢視手機時，它就會激增。智慧手機對我們的多巴胺起作用，最關鍵的是透過聲音和橫幅表明有人給你發信息或提到你，你必須現在就可以滿足你的好奇心。

解決辦法很簡單。如果你有一部智慧手機，關閉所有的通知，也許除了你需要保持工作的通知，以及你母親打電話時的鈴聲。

3. 從身體上分離自己

如果你想吃得更健康，你可能會從營養師那裡聽到一個常見的建議，就是避免在家裡放垃圾食品。這個想法是，不健康的飲食，一個你可能不假思索的選擇，應該需要努力。

同樣的想法也適用於電話。在你家裡，你的手機不在附近的地方，如餐桌和臥室，都要進行隔離。我的個人策略是在晚上上樓睡覺前把手機插在廚房裡。這是一種習慣，因此，當我要睡覺的時候，我從來不會錯過我的手機。如果我在夜裡醒來，去檢視它將花費很多精力，所以我不去。

有些人甚至走得更遠。數字技術學者卡爾-紐波特（Cal Newport）提倡 “手機門廳 ”法，即當他走進家門時將手機放在前門，直到他再次離開時才將其放入口袋。如果他需要看手機，他只在門廳裡看。

成癮是一件可恨的事情，剝奪了我們的自由。正如希臘斯多葛派哲學家伊壁鳩魯在他的《論語》中所教導的，“沒有一個人是自由的，他不能主宰自己”。當它的惡果為他人謀取利益時，無論是菸草公司、社交媒體廣告商，還是智慧手機制造商，成癮都是雙重的可恨。

伊壁鳩魯並沒有寫到數字征服，但他可能寫錯了。他還提供了一個最重要的教訓，當我們尋求擺脫惡魔般的螢幕時，要記住這一點。活著，就在這裡，就在此時。“別再逃避了。不要再給自己帶來不必要的麻煩，”他寫道。“現在是真正生活的時候了；完全融入你現在碰巧處於的情況。

原文：Arthur C。 Brooks

原文標題：How to Break a Phone Addiction