「答疑釋惑」零食是“垃圾食品”不能吃？錯！零食吃對了也能防病！這5個關鍵要記牢

你喜歡吃零食嗎？很多人會在家裡備一些零食，不管是工作之餘，還是看電視的時候，都可以拿出來解饞、充飢。

很多圈友覺得零食是油炸、膨化、高脂的“垃圾食品”，但是你知道嗎？零食吃對了也能防病！

這是為什麼呢？平時零食怎麼吃才健康呢？別急，小編這就帶你去了解一下！

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零食吃對了也能防病！

從上述研究資料不難看出，

早餐後的最佳零食是水果類，晚餐後的最佳零食為奶或奶製品，這樣有助調節身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌症死亡風險；

而在任何一餐後吃薯片等澱粉含量高的零食，都會增加死亡風險和心血管疾病風險。

此外，研究還發現，飲食質量比較低的人，除了要改變正餐模式，還可以透過合理補充零食，彌補飲食質量不足；本身飲食質量就比較高的人群，對澱粉零食更敏感，更應注重零食品質。

“目前，營養學研究還沒有完全弄清楚，為什麼相同的食物在不同攝入時間會發揮不同的健康效應，猜測可能與機體生物鐘有關。”李穎表示，但這不妨礙我們根據研究結果調整飲食。

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健康吃零食的5個關鍵

雖然研究顯示有選擇地吃零食有助延壽，但並不意味著可以每天“左手薯片、右手辣條”。零食和正餐應該是一盤棋，全面統籌安排，按照“正餐為主，零食為輔”的原則，讓零食和正餐相互補充，達到飲食多樣、膳食均衡的效果。要想健康吃零食，關鍵在於吃對種類、頻率和量。

1. 時機：早水果，晚酸奶

根據上述研究結果，早餐後最好吃水果和堅果；午餐後吃水果和蔬菜；晚餐後吃奶製品，最好是發酵類，包括酸奶、發酵酪乳等。

2. 總熱量佔比：10%~20%

通常，一日三餐攝入熱量比例為5∶3∶2， 如果三餐吃得較少，導致蛋白質、膳食纖維、維生素等攝入不足，可以透過零食來補充。

建議將每天零食熱量佔比控制在10%~20%；

如果是減肥人群，零食熱量佔比不要超過10%；

如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應超過20%。

3. 與正餐的時間間隔：2小時

零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐2小時左右即可，以不影響正餐食慾和食量為原則。

4. 頻率：根據3個級別選擇

可以將零食分為“可經常食用”、“適當食用”、“限制食用”3個級別。

經常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；

適當食用的零食，指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每週吃一兩次；

限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類食物，如薯片、糖果、炸雞等，應該儘量少吃或不吃。

5. 種類：少吃深加工的

零食可分為原產品零食、初加工零食、深加工零食。

建議以原產品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅果儘量選原味的，乳製品選不含新增糖的。

孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足的人群，可以在餐後零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食，口味以清淡為主。

【來源：科普文登】

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