40~60歲，體重逐年微增的人更長壽，3個部位最好長點肉

過去人們常說：“千金難買老來瘦”；很多朋友也慢慢覺得，“人過中年還是瘦一點好”。

而國外一項最新研究表明：

在正常範圍內，體重保持「微增狀態」的人，才更長壽！特別是對中老年朋友來說~

嗯？那意思是不是說，可以理直氣壯地發福了~

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變胖也是講究策略的，不然為什麼同樣是長肉：

有的人就越“長”越年輕，慢慢變成了長壽體質~

而有的人就在中年、油膩、亞健康的路上漸行漸遠了呢？

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本期【運動指導】，小動君就來教大家如何健康、科學地變胖——

秤上是重的，看上去是瘦的，還能更長壽！

這樣的好事趕快了解一下吧

一、體重微增，更長壽

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美國一項最新研究發現成年後，體重保持微增的人，更長壽。

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不過前提是，要在健康的體重指數（BMI）範圍內：

如何計算自己的體重指數（BMI）

BMI=體重（千克）÷身高的平方（米2）

我國BMI判斷標準：

①正常：18。5~23。9

②過重：24~28

③肥胖：超過 28

如今，不少人覺得“瘦了才美”，“偏瘦一點更健康”，動不動就節食、減肥~

殊不知，到了中年後，“微胖一點”才是更好的健康保障~

二、微胖的老人，好處多

1、營養狀態更好，免疫力更強

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有關資料表明，全球 86% 以上的住院病人和 38% 的社群老人均有營養不良症狀；

而我國住院老年患者中，營養不良的比例也在 30%~44% 之間。

中老年人稍微胖一點，是營養充足的表現，有助於提升免疫力。

而且，適當的皮下脂肪對我們的內臟器官也會起到一定保護作用，延緩衰老。

2、腿腳有力，降低跌倒風險

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40 歲以後，隨著年齡的增長，我們的骨骼肌也會加速衰老、流失。

不知道你有沒有覺得，隨著年齡的增加，腿腳越發沒勁兒；而且平衡性好像也變差了，走路腳底下總是“沒根”……

值得注意的是，目前「跌倒」是我國老年人傷害死亡的首要原因：

65 歲的老人中，約 30 % 每年至少會發生一次跌倒；

90% 以上的老年人骨折都是由跌倒引起的，且髖部骨折後一年內的死亡率超過 20%。

所以，中老年人稍微胖一點，下肢更有力量，跌倒風險也會相應大大降低。

不過說了這麼多，我們這裡的“微胖點”，可不是放任自己肆意長肥哦，而是倡導大家要科學長肉，健康變胖！

三、會長肉，更健康

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科學長肉，不僅能讓我們“胖”得更健康，關鍵是秤上的數字是增長的，但體型上可能看起來依舊不算胖~

而它的關鍵就在於——長肌肉！！

肌肉，是維持我們健康的關鍵：

肌肉質量、力量不足，除了增加跌倒風險之外，還會降低我們的免疫力，甚至更易患二型糖尿病、心血管疾病。

“胖”肌肉，不但能更好地為健康保駕護航，還能順便減掉多餘的脂肪，提升整體代謝水平。

雖然體重上“胖”了，但結果是整個人看上去反倒更年輕、健康了，豈不是一舉兩得？

不過說到健康變胖，長肉的位置也很關鍵。特別是這三個地方，肉要“多”一點

四、這 3 處多點肉，好處多

1。 臀“胖”一點：有益血脂

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牛津大學研究發現：屁股大的人血脂更好。

這是因為，臀部脂肪多一些，有助於預防血管硬化，提升好膽固醇的水平。

但是，如果臀部贅肉堆積過多，又會嚴重拉低我們的顏值——有個鬆鬆垮垮，又扁又平的大屁股，穿什麼都不好看。

因此，不妨在日常生活中有意強化一下對臀部的鍛鍊，讓它“胖”得均衡一點，不僅能改善身材更顯年輕，還將會收穫更多健康好處：

① 提升骨盆穩定性，改善迴圈

② 改善髖關節靈活性，減輕膝關節壓力，緩解膝痛

③ 減緩腰部壓力，改善腰背痠痛

教給大家兩個簡單的練臀動作~

【跪姿提臀】

動圖來源 ？ Youtube

● 手肘伸直掌心撐地，雙膝跪立

● 將後背伸直，收緊腰腹核心

● 單側抬腿後踢，儘量使大腿與地面平行，大小腿間保持 90°

● 8~15 次為一組，每側做 3 組

？？ 膝關節不好的朋友，不建議用這個方式，可以選用下面這個動作

【臀橋】

動圖來源 ？ Youtube 「Children‘s Hospital Colorado」

● 平躺屈膝，腳掌踩實，收緊臀部，將臀部慢慢向上提起

● 使肩、臀、膝連成一條直線，保持 3 秒

● 慢慢放鬆，臀部下落，放鬆 10 秒

● 重複 6~8 次

2。 胸肌厚一點：有益心肺

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擁有結實的胸肌，不但能讓我們看起來更加精神硬朗；

而且作為心肺、肋骨的“保護衣”，胸肌厚一點，還能更好地發揮「外部支撐」和「保護」的作用。

透過適當的胸肌鍛鍊，強健肌肉、強化心肺功能的同時，還有助於提升基礎代謝率，增強整個人的身體素質。

【臥推】

動圖來源 ？ Youtube「eHowFitness」

● 平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實

● 雙手握啞鈴，肩胛骨後縮下沉貼住地面，收緊腹部，使腰部微微離地

● 大臂內夾，向上推起啞鈴，感受胸部的明顯收縮感

● 6~8 次為一組，做 3 組

【站姿推牆】

動圖來源 ？Youtube「亮生活」

● 雙手分開與肩同寬，手掌貼緊牆面

● 腳尖點地，身體與牆面約成 30°，保持一條直線

● 伸直雙臂，將自己推離牆面，彎曲手肘，再次靠回牆面

● 15 次為一組，做 3 組

3。 腿粗一點：更長壽

圖片來源 ？shutterstock

多項研究證明，大腿粗的人，患心血管疾病的機率更低；

而小腿又有著“人體第二心臟”之稱，對全身血液迴圈至關重要：

讓小腿粗壯一點，不但走起路來更有力，還更有助於促進血液迴流，幫助我們的心臟減輕負擔。

除了健走、慢跑等日常運動外，我們還可以透過一些簡單動作，來專門強化腿部肌肉力量。

【箭步蹲】

動圖來源 ？ Youtube

● 雙手叉腰，雙腳微微分開站立

● 右腿向前跨步，保持上半身挺直

● 身體下蹲，兩腿呈 90 °，注意膝蓋不要超過腳尖

● 8~10 次為一組，做 3 組

【坐姿交替踮腳】

動圖來源 ？Youtube「？？TV _ ？？？？？」

● 雙腳平放，雙手放在膝蓋上

● 腳尖不動，抬起後腳跟，感受小腿後下側肌肉的發力

● 腳跟不動，抬起腳尖，感受小腿前側肌肉的拉伸

● 兩個動作交替進行，8~10 次為一組，做 3 組

記住這幾個小動作

平時沒事做一做

科學“變胖”的同時

更能為你的健康“增增壽”哦