國人“魚”額普遍不足！這樣吃不辜負每一口魚肉

近日，法國波爾多大學一項針對1623例65歲以上人群進行的研究顯示，經常吃魚的人，腦血管病變要比不怎麼吃魚的人少，患痴呆和腦卒中的風險更低，且這種關聯在65~69歲人群中最為明顯。

雖然我們都知道吃魚好，但國人在吃魚量上仍是遠遠不足。採訪專家，列出一條魚各部位的營養，教你補足“魚”額。

國人“魚”額普遍不足

聯合國糧食及農業組織2020年釋出的《世界漁業和水產養殖狀況》報告稱，全球人均魚類消費量已創下每年20。5公斤（約等於55克/天）的新紀錄，並有望在下個十年進一步增加。

中國疾病預防控制中心營養與健康所的最新調查資料顯示，我國居民魚蝦類平均攝入量僅為每人23。7克/天，不僅低於世界水平，還遠遠低於《中國居民膳食指南（2016）》推薦的40~75克，

73.7%的中國居民都達不到水產品合理攝入量的最低限。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅認為：

一方面因為魚的供應可及性沒有肉、蛋、奶那麼便捷，且飼養和儲存都相對困難，所以在內陸地區出售活魚和凍魚的貨攤少於出售肉類的貨攤；

另一方面，魚的處理和烹飪相對麻煩，從食品安全形度看也更易攜帶致病菌，因此許多家庭吃魚普遍較少。

上海海洋大學食品學院教授陳舜勝表示：

我國海域有限，再加上南北地域差異造成的飲食文化和習慣不同，中國人吃魚始終存在南多北少、東多西少的特徵。

不過，我國淡水養殖業較為發達，利用江河湖泊養魚既不佔用寶貴的土地資源，又能夠補充優質動物蛋白來源，可以有效解決吃魚不足的問題。

我國也已成為海水養殖第一大國，近三十年來快速發展，形成大規模生產的經濟品種，主要包括石斑魚、鱸魚、大黃魚、多寶魚等，雖受經濟、環境等客觀條件限制，魚類和蝦蟹類養殖量相對較少，但發展勢頭良好，價格也在不斷走低，這對居民來說都是利好訊息。

我國魚類的消費水平其實一直在提高，與過去相比，目前魚蝦類相對價格普遍不高，淡水魚價效比較高，喜歡海魚的人也有多種選擇。也因此，自改革開放以來，國人魚類平均消耗量已經提高了兩三倍，也仍有繼續上升的空間。

魚，各個部位都是“寶”

魚類按照生存水域的差別，分為海水魚和淡水魚，即我們常說的海魚和河魚。

常吃的海魚：

帶魚、黃花魚、三文魚、鮐魚、竹莢魚、鱸魚、金槍魚等；

常吃的河魚：

草魚、鯽魚、鰱魚、鯉魚、鯰魚、羅非魚等。

海魚、河魚誰更有營養？

從營養角度來看，

海魚和河魚並沒有太大區別

，都富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸（包括有益大腦發育的DHA、EPA）、維生素和礦物質等營養物質。

尤其大家普遍關心的DHA（二十二碳六烯酸）含量，它的高低不完全取決於是河魚還是深海魚，主要和魚的品種有關。一般來說，

深海魚和食肉性淡水魚，如鱸魚、鱖魚、鯰魚，體內所含的DHA較多。

DHA通常富集在魚體內的脂肪中，例如鰻魚油脂含量較高，其體內自然就含更多的DHA。同一種魚體內的營養成分會隨季節發生一定變化，在越冬和繁殖季前，脂肪含量較高，不僅營養更充足，味道也更加鮮美，產卵以後肉質口感則明顯下降。

按各個部位來看，魚身上各處也都是“寶”。

製圖：方茜

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魚 頭

魚頭和附近的部位含有一定量EPA（二十碳五烯酸）和DHA，屬於歐米伽3多不飽和脂肪酸，有助保護心腦血管、促進嬰幼兒神經系統發育。

提醒：

魚頭容易富集有害物質，比如汞等重金屬，要儘量避免吃一些含汞高的魚頭。

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魚 眼

魚眼富含鋅和DHA，但因為這個部位可以吃的量少，因此補充效果並不突出，但喜歡魚眼的人群仍可以多吃。

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魚 鰓

魚鰓含鐵量豐富，肉質最為鮮嫩，但作為過濾器官容易聚集有害物質，一般都會刮掉。

提醒：

避免選擇金槍魚、旗魚等重金屬含量高的魚類。

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魚 皮

魚皮口感爽滑，富含膠原蛋白和多種微量元素，亮氨酸也有一定抗癌功效。不過，魚皮也是環境汙染含量相對較高的部位。

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魚 腹

腹部是脂肪含量最高的部位，DHA和EPA的總量最大。

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魚 骨

美國國立衛生研究院釋出的一項隨機雙盲試驗稱，攝入魚骨膳食者，對於鈣的吸收度更好。

魚骨富含鈣等微量元素，可作為天然的補鈣來源，想食用的人群可以將其加醋熬湯，小火燜煮2~4小時，到骨刺酥軟的程度。

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魚 籽

魚籽蛋白質含量高，但膽固醇和嘌呤的含量也較高，不宜過多攝入， 以免增加痛風風險。

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魚 鰾

魚鰾也叫作花膠，富含膠原蛋白，喜歡吃的人，可以將其用清水洗乾淨，和魚一起清燉或者紅燒。

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魚 尾

魚尾的肉質細膩，脂肪含量低，蛋白質含量比腹部高。

吃魚不僅要夠量，還要會做

健康吃魚，夠量和選對烹飪方式是重中之重。

雖然提倡大家儘量多吃魚，但也要注意過猶不及。

建議

每週吃魚2~3次，一次100~200克純魚肉

即可，各個部位的具體食用做到趨利避害就好，不必刻意去食用某個部位。

另外，還可以適當吃一些蝦類、貝殼類等水產品。總的來說，三文魚、鯷魚、鯡魚、沙丁魚、帶魚、鯧魚、馬鮫魚、大小黃魚、秋刀魚等都是比較適合日常吃的，不僅能貢獻DHA和EPA，價格相對也較為合理。

患基礎性疾病的人群吃魚有禁忌：

痛風發作期的患者，最好暫時不要吃魚；

有膽囊疾病或者需要減肥的人群，少吃煎炸的魚；

孕婦、乳母、兒童等特殊人群應儘量避免槍魚、劍魚、藍鰭金槍魚等含汞量較高的魚類。

老人和小孩要優先選擇無刺的魚，如羅非魚、銀魚、鱈魚、青魚、比目魚等。

烹飪首選新鮮魚

從烹飪角度來說，首先要注意選擇新鮮的魚，其次，可參考“地中海飲食”中的吃魚方法。

鍋煎、清蒸最大程度保留DHA

若要給五花八門的烹飪方法排個序，首先推薦的是壓力鍋煎和清蒸的方法，能最大程度保留魚肉中的DHA。

壓力鍋煎：

在鍋底抹一點油，把魚放在上面，蓋好蓋，這樣能隔絕外界的氧氣，減少氧化反應，保留營養物質。

清蒸：

溫度不超過100℃，水蒸氣的包裹能夠保證魚肉的鮮味被牢牢鎖住，同時也沒有過多的油，十分健康。

對於其他烹飪方法：

炭火烤魚：

會在表面產生致癌物，更穩妥是選擇烤箱，既能控制溫度、又能保證口感、減少DHA的損失。

紅燒魚：

需要先煎，掌握不好火候會導致營養流失，可以儘量縮短煎的時間。

油炸魚：

最好避免，因為高溫會破壞營養物質。

多吃魚，不僅能使自己的身體健康，宏觀上來說，蛋白質攝入量的提高，能夠增強全民體質，進而提高整個民族的健康素質。希望未來國人能吃更多、更優質的魚。