減肥過程中，怎樣才能有效地控制食慾，讓自己合理地減少熱量攝入

減肥需要控制什麼的攝入

你好，我是健身教練小楊，專注於減肥瘦身，很高興能回答你的問題。

減肥能成功，很多時候是控制了食慾，能控制食慾基本就能減少熱量的攝入，也就能達到減肥的目的。

俗話說：“三餐七分飽，健康活到老”，那麼怎樣才能保證我們每餐都吃到七分飽呢？七分飽的感覺就是胃裡還沒覺得滿，但是對食物的熱情已經有所下降，主動進食的速度也變得緩慢，但是還會習慣性。往嘴裡送兩口，如果這時候把食物拿走，換個話題，你就會很快忘記吃東西。

下面小楊教練教幾個方法控制食慾。

1、少食多餐

控制食慾的最好方法就是讓我們時刻避免有飢餓感。少吃多餐這個方法很不錯，在每天保證總量不變的情況下，把一日三餐變成一日五餐或者六餐。正常三餐吃六七分飽，在兩餐之間可以加餐，不僅能夠延長飽腹感，還能穩定血糖的水平，避免過度飢餓引起旺盛的食慾。

2、學會“挑食”

想要控制自己的食慾，就要多吃一些飽腹感強的食物！飽腹感強的食物主要有

高蛋白的食物和高膳食纖維的食物。

高蛋白的食物有：、瘦肉、牛肉、雞胸肉、魚蝦類、雞蛋、牛奶等；高膳食纖維的食物有：水果、蔬菜、菌類，還有一些粗雜糧。這些都屬於熱量不算高，飽腹感比較強的食物。是公認的低熱量優質食品。要控制食慾，我們應該避開一些高脂肪高糖的食物，儘量少吃垃圾食品，比如油炸類的食品（薯片，薯條等）、醃製類、一些加工肉類的食品、碳酸飲料，餅乾類，燒烤類、方便類（泡麵和膨化食品），冷凍甜品類（冰淇淋、冰棒等）、罐頭類，還有話梅蜜餞類。

3、改善吃飯的順序

對於腸胃健康的人來說，在吃飯之前我們可以先喝一碗開胃湯，儘量不要太油膩的湯，比如紫菜蛋湯和番茄蛋湯就比較好。之後再吃蔬菜類的菜餚，把胃部填充一部分，然後再吃肉類，比如魚蝦、瘦肉等。最後再吃主食，以粗雜糧為主。這樣既能保證攝入足夠的膳食纖維，又能避免攝入過量的油脂，保證膳食的平衡。

4、細嚼慢嚥

大腦神經接收飽腹感訊號通常需要20分鐘左右。細嚼慢嚥能幫助減肥，主要是因進食時細嚼慢嚥，口中食物經過充分咀嚼後，能被腸子快速吸收，讓血糖上升，而當血糖提升到一定標準後，腦中控管食慾的中樞神經便會發出“飽足”的訊號，讓人們停止飲食，藉以避免吃下過多的食物。據研究指出，要讓血糖上升至一定水平至少需要20分鐘。 想要減肥的人，首先可以先從延長每餐進食時間著手，吃東西時，每一口至少要嚼20下再吞嚥，延長整體進食時間，讓同樣分量的食物需花更久時間進食，避免因快速完食而因尚無沒飽足感，又繼續吃下去而攝取過多食物，在無形中，便可降低每日總熱量攝取有助於減肥。

5、多吃低GI食物，少吃高GI食物

GI的指的是血糖生成指數，高GI的食物更容易引起血糖的上升，讓脂肪更容易堆積，就會使血糖迅速的下降，進而產生強烈的飢餓感的；低GI的食物不容易引起血糖的波動，相比於高GIi的食物來說，更容易控制食慾，有利於減肥。

《中國居民膳食指南》將食物的升糖指數分為三個等級，

GI＜55為低GI食物，55≤GI≤70為中GI食物，GI＞70為高GI食物

，學會分辨食物的GI值，是減肥必備的一項技能哦！

感謝閱讀，我是健身教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~