「訓練乾貨」什麼是籃球的核心力量？如何進行核心力量的訓練？

整個人的核心力量是腰腹力量，根據腰腹力量訓練的技巧練習就可以有所提高。籃球是一項速度和柔美結合的運動，各種姿勢投籃上籃都是動中求靜的，而腰腹力量是控制身體形態的最主要肌群，拉桿後仰什麼的之所以難也是因為腰腹力量要求高！今天我們就來看看提升腰腹核心力量的幾種訓練方法！

核心肌群的位置

所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。

所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。平板臥推、引體向上、硬拉、深蹲、仰臥起坐，其中硬拉和深蹲為全身核心力量的體現，肌肉緯度與硬拉和深蹲的力量成正比，臥推是體現上身核心力量的最佳動作，引體向上能充分的鍛鍊背部大肌群，仰臥起坐（可以多練習卷腹）是腰腹部訓練的基礎動作之一。

核心區力量在運動中起到的7個作用：

（1）穩定脊柱、骨盆；

（2）提高身體的控制力和平衡力；

（3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出；

（4）提高上下肢和動作間的協調工作效率；

（5）預防運動中的損傷；

（6）降低能量消耗；

（7）提高身體的變向和位移速度。

下面是練習核心力量的訓練動作：

1.平衡墊站立

單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2.單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3.健身球俯臥撐

兩手開啟放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.平衡墊平衡式

坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直，保持平衡。

5.雙腿置於平衡球上的支撐練習

將兩腿併攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。

6．平衡墊俯臥撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。

7．跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

8．健身球反向划船

雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在槓鈴杆下方，握住槓鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到槓鈴杆。身體有控制的下落還原。

9．平衡墊平衡式

坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直，保持平衡。

實踐經驗證明，由於軀幹兩側的肌群多屬於小肌肉群，教練員和運動員在實際訓練中很難把握，尤其是對動作技術具有關鍵意義的小肌肉群，更需要透過多種方法進行練習；大家可以根據上面的動作開始核心力量的練習了，今天就分享到這兒，咱們下期再見！