李衛平：要運動，不要損傷

本刊記者：袁敏

受訪專家介紹

李衛平

教授，主任醫師，碩士研究生導師，中山大學孫逸仙紀念醫院（即中山二院）骨科副主任，運動醫學科主任。

國家衛計委骨關節內鏡診療技術專家組專家，中國醫師協會運動醫學專業委員會副主任委員，中華醫學會運動醫療分會委員/副秘書長/下肢運動創傷學組副組長，國際矯形與創傷外科學會（SICOT）中國部運動醫學學會常委，國際軟骨修復學會中國部常委，廣東省醫師協會常務理事，廣東省醫師協會運動醫學醫師分會主任委員，廣東省醫學會骨科分會關節鏡與運動醫學學組組長，粵港澳大灣區運動醫學醫師聯盟主任，泛珠三角區域運動醫學聯盟創始會長，廣東省幹部保健專家，首屆廣東省醫師獎獲得者。

擅長運動醫學、四肢關節損傷及病變的防治，尤其在關節微創技術（關節鏡）治療關節損傷與病變，組織重建與修復方面有深入的研究，具有豐富的臨床經驗。

“生命在於運動”。三百多年前，當法國哲學家伏爾泰說出這句話時，恐怕怎麼也沒想到，這短短六字，有朝一日會成為人所共奉的健康格言。

如今，越來越多的人開始行動起來，變著法兒擠出時間去運動——大小球館日日爆滿，健身中心門庭若市，廣場舞風靡全國，馬拉松蔚然成風……大家確信，只有“動”起來，人生才更健康！

但運動一定會帶來健康嗎？中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科主任李衛平教授給出了否定的回答。他認為，運動是一把雙刃劍，鍛鍊得法固然有益身心，運動不當則反而會危害健康。

李衛平教授不僅醫學成就卓越，還是一位不折不扣的運動達人。他在中學時代就效力於佛山市少年羽毛球隊，考入中山醫科大學後，更是同時擔當學校羽毛球隊、排球隊、足球隊、鉛球隊四支校隊的主力，籃球、乒乓球兩支年級隊的主力。

這樣一位“跨界”醫生，對運動有何獨到的見解呢？記者和李教授進行了一次近距離交流。

運動，並不等於健康

什麼是“動”？兩千多年前，《呂氏春秋》就作出瞭解釋——流水不腐，戶樞不蠹，“動”也。這句話的意思很簡單，即是經常流動的水不會發臭，經常轉動的門軸不易遭侵蝕，常用來比喻經常運動，生命力才能持久，才會有旺盛的活力。

現代醫學證實，運動確實對人體好處諸多。一方面，運動可提高心肺功能，降低心腦血管病風險，同時能緩解壓力、改善不良情緒，透過運動，人的意志力也會得到提升；另一方面，保持運動習慣，有助於養成全面規律的生活習慣。

“不過，這並不是說，運動了身體就一定好，一定會長壽。”李教授表示，運動與健康不能簡單地畫等號，“部分從事專業劇烈體育專案的運動員，就常因為長期訓練和比賽等原因造成傷病。”

“所以，運動其實是一把雙刃劍，只有合適、合理的運動，才對健康有益。”李教授補充道。

為何受傷的總是你？

都是做運動，有人鍛鍊兩三個小時，第二天仍然神采奕奕、生龍活虎；而有人卻總是興沖沖而來，滿身傷痕而去，究竟為哪般？

李教授表示，導致運動損傷的因素有很多，包括準備活動不足、運動過量、場地裝置缺陷（如運動場地不平、溼滑等）、缺乏必要的防護用具（如護腕、護踝），還有不良天氣影響等。其中比較關鍵的一點是，很多人對自身運動能力和運動的風險還不夠了解。

◆一上來就玩“大”的，你不傷誰傷？

“興高采烈地辦了張健身卡，結果剛運動兩天就受傷了”，這在日常生活中比比皆是。

很多有減肥需求的人，急切地想瘦身，一旦決定開始運動，就給自己定下了無比嚴苛的運動計劃，每天不跑個五公里、十公里決不罷休。

但是，如此急功近利地運動，很容易給損傷創造機會。

首先，身體狀況未達所需運動的條件、熱身不充分，很可能導致關節扭傷；起、落的動作過猛，容易引發韌帶斷裂；運動時間過長、量過大，可能損傷肌肉，使大量肌紅蛋白等進入血液迴圈，引起“橫紋肌溶解症”，重者甚至導致急性腎衰竭，危及生命。

“每個人的身體條件是不同的，因而所擅長的運動方式、可承受的最大生理負荷也不一樣。別人能跑五公里、能打兩小時球，並不代表你也可以，所以不必盲目照搬。循序漸進，按自己的節奏來運動才是最好的。”李教授說。

◆錯誤的選擇、錯誤的時間，不怪損傷“盯”上你

最近幾年，全國各地興起了一股馬拉松熱潮，不少人沒有受過專業訓練，就趕時髦去參加。“這是相當危險的”，李教授提醒道。

“馬拉松是一項極限運動，對人體心肺功能、骨骼肌肉、內臟器官等要求都非常高，而且是一項非常講究技術和戰術的運動，只有極少數人能參加全程馬拉松。即便平時有運動基礎，也要經過長期系統性訓練才可能完成，不是身體素質好就能直接參賽的。

“並且，很多人是違背了自己的運動生理週期在比賽，這同樣存在風險。

“絕大多數人平常鍛鍊的時間在傍晚，而馬拉松賽通常早上六七點就開始了。以往這個時候，許多人都還在睡夢中，身體狀態非常放鬆，心臟負荷很輕，神經系統也處於一種休息狀態，這時突然去進行那麼劇烈的運動，發生心源性猝死及其它損傷的機率將大大增加。”

據不完全統計，僅2014~ 2016年，全國就有14名跑者在馬拉松比賽中猝死。單2016年在廣東清遠舉辦的一場馬拉松賽，2萬多人參賽，結果就有1萬多人接受醫療救治，其中5人危重。馬拉松之殤由此可見一斑。

因此，在開始進行任何運動之前，都首先要對這項運動的風險有一定認識，瞭解自己適不適合，需要注意哪些細節。做到心中有底，方能健康運動。

科學運動，收好這份指南

“只要運動，就有發生損傷的風險。”李教授告訴記者，一旦發生運動損傷，應積極治療，以免貽誤病情。

更重要的是，要從方方面面來預防運動損傷，以下幾點務必牢記——

◆根據狀態，隨時調整運動量

運動講究循序漸進、持之以恆，還必須量力而行，那什麼樣的量才合適呢？

李教授告訴記者，運動時心率達到最大心率的75%~80%，是比較合適的運動強度。但這只是一個相對的指標，不必刻意去追求。

“對於普通人而言，體育運動的目的是強身健體，不是拿獎牌。所以哪怕別人說每天要走一萬步，你走個五六千步也沒有任何關係。寧可量不足，也不要超量，否則將得不償失。”

此外，“每個人每天的狀態都不一樣，當狀態不好，比如重感冒、來例假時，就不要強行鍛鍊，以免加重病情或出現意外”。

“如果只是稍感不適而希望繼續運動，可以降低運動量，以保證安全為原則。”李教授說。

◆35歲後，不主張參加太多劇烈運動

年齡不同，運動也應有所側重。“年輕人運動量可適當大些，跑步、游泳、騎車、打球等，都是不錯的選擇。平日裡還可配合一些力量訓練，以增強肌肉力量。”

李教授建議，35歲以後，儘量不要參加太多劇烈運動，尤其是原來沒有較好體育運動基礎的人。

“因為35歲後，身體在不知不覺中走下坡路，它相當於人生的一個‘分水嶺’，這時還經常參加過多的劇烈運動，容易出現疲勞。”李教授解釋道。

對中老年人而言，“若本身合併有基礎性疾病，如糖尿病、高血壓等，應選擇輕柔些的運動，如太極、散步等；若身體條件不錯，跑步或打球也是可以的”。

◆運動前熱身，運動後整理

任何一項完整的運動，都應包括“熱身—運動—整理”三個環節，缺一不可。

熱身運動可以活動關節，拉伸韌帶，增加身體的核心溫度、肌肉溫度，而肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛、靈活，這樣也能降低運動損傷的機率。

此外，“人有一個本體感覺，它是我們對身體不同部位在時間和空間上的感知。透過熱身可以喚醒慵懶的身體，使之進入‘準備運動’的狀態，進而降低運動失調的可能”。

“而運動後，人體肌肉處於一種高度緊張狀態，乳酸大量堆積，透過放鬆整理運動，可以讓肌肉慢慢恢復正常，讓心肺平靜下來，儘快消除疲勞，促進體力恢復，同時也為下一次運動做準備。”李教授說道。

◆因人而異，制定運動處方

“吃藥需要處方”，運動亦如是。運動處方最大的特點就是個體化。

醫生會透過儀器評估運動者的身體機能，綜合分析後出具運動處方，告知適合做什麼運動，每次要怎麼做，熱身運動要做哪些等。如此一來，運動有法可循，運動損傷的機率也將大大降低。也可以由有經驗的醫生，透過面對面的溝通，給出指導性的建議。

採訪中，李教授多次表示，運動一定要因人而異，“不逞能，不跟風，不盲目”，科學運動，才能遠離損傷，收穫健康。（感謝中山大學孫逸仙紀念醫院劉文琴對本文提供的幫助！）（編輯：楊昕）

連結：跟著李教授學“健步走”

作為骨科名醫，李衛平教授最推崇的運動就是“健步走”。它是一種介於散步跟競走之間的運動，無論是能量消耗，還是對身體整個機能狀態，其鍛鍊效果都非常好。

1.準備事項

首先，準備好一雙舒適的運動（走路）鞋。一雙好的鞋子不僅會讓你走起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，減少運動損傷。

其次，運動時出汗會讓水分流失，並會帶走礦物質，如鉀、鈉、鈣等。所以，在健步走之前和過程中，要注意補充水分。建議少量多次，約每隔20分鐘補水100~200毫升。

最後提醒，在開始健步走之前，要先做5~10分鐘的熱身活動；結束後也需要做5~10分鐘的整理活動。

2.正確姿勢

一是抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆；

二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐；

三是邁步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，一般每步60~80釐米為宜。如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。

初學者每走3步換氣一次，熟練者可每走5步換氣一次。

3.健步走速度、距離、頻次

年老及初學者，以慢速走（每分鐘60~80步）、中速走（每分鐘90~110步）為主；年輕、身體素質好的人以快速走（每分鐘100~120步）最佳。

健步走最好每天都能進行。如果條件不允許，可以每週鍛鍊2~3次，一次走3~4公里，之後逐漸延長至5~6公里。

建議儘量選擇平坦道路，在視野開闊明亮的道路進行健步走。

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本文來自《食尚健康》雜誌