瑜伽：不會內收肩胛骨，所以你肩部力量練不好，肩關節也打不開

肩部內收怎麼辦

今天和大家來聊一聊肩胛骨內收這個問題。

肩胛骨這塊遊離在胸廓後方的扁骨對整個上背部肩帶這一區域的影響實在是太大了。

肩胛骨的靈活性、穩定性直接決定了肩關節的靈活性和穩定性。同時也決定了整個上背部的力量啟動和身體前側胸腔的開啟，所以對後彎倒立的影響尤其大。

以前我們分享過肩胛骨有六個運動方向，分三組，分別是：上提下降、外展內收、內旋和外旋。

今天重點和大家說一說肩胛骨的內收。我們在練習中遇到的也比較多。比如在山式站立中，我們會說肩胛下沉內收；在後彎中也會說讓肩胛內收。但據我觀察，初學者中真正做對的人不多，所以今天特別把這一點拎出來和大家說一說。

說之前，請大家先完成三個體式，並記住在這三個體式中，你是如何調整肩胛骨的。

1、在山式中，讓胸腔開啟。

觀察：從自然站立到讓胸腔開啟這個過程中，兩側肩胛骨之間的距離有怎樣的變化，對呼吸有沒有影響。

2、山式的基礎上，雙手向上舉過頭頂，掌心合十。

記住：在肩頸不緊張的前提下，雙手舉過頭頂掌心合十這個動作，你能做到什麼程度？

3、在反祈禱式中，讓胸腔開啟，雙手合掌。

觀察：在雙手合掌的過程中，你上背部的發力情況，以及雙手合掌的情況。

記好了，我們接著向下看。

1、山式中的肩胛內收。

很多人在山式中其實是知道肩胛要內收，但是怎麼收是個問題。

我們來看看部分人是怎麼做的：兩側肩胛一味地向脊柱中間平移收緊，以至於你會看到兩側肩胛骨和脊柱之間形成一個深深的川字紋，能夾住筆的那種。

這種練法很常見，看上去肩胛內收了，前面的胸腔也打開了。但是你細想一下，胸腔真的打開了嗎，胸腔的空間有增加嗎？你試著觀察一下呼吸就明白了，你會發現呼吸比之前更困難，好像並不能讓氣體充盈整個胸腔，胸腔前側有擠壓感。

為什麼胸腔打開了，空間變大了，一樣的正常呼吸，卻遇到阻力了呢？因為靠擠出川字紋的內收讓胸腔開啟是一種假象。

給大家畫個簡圖，大家看一下。

假設胸腔原本的空間是紅線組成的正方形這麼大，當你擠成川字紋之後，空間就變成三角形這麼大了。看上去前側打開了一點，但事實上只是透過擠壓後側把前側拉長了，把一個立體的桶形空間變成扁平的圓錐形而已。

其實和側彎中最常見的錯誤透過擠壓一側伸展另一側是一個道理。

在體式練習中，始終擠川字紋的肩胛內收，或者生活中總是刻意夾肩胛骨來開啟胸腔的，首先就是讓菱形肌變短緊張無力，就這一點就會影響肩胛骨、肩關節的靈活和穩定和上背力量的啟動。

那肩胛內收到底怎麼收呢？

首先：肩胛內收，並不是讓你一味地把肩胛骨向脊柱靠近。

內收的動作只是相對於肩胛骨的外展來說的

。

你可以把這裡的內收理解成把肩胛骨從外展的位置收回到肩胛骨原來的位置就好，只是肩胛骨的歸位

。

對於初學者來說，更應該關注肩胛骨的下沉，也就是我們經常說的不要聳肩。

然後：肩胛內收的過程中，除了不要把肩胛骨向中間擠之外，也不能把體側向中間擠，背部橫向的這個方向依然是開啟不擠壓的，

也就是說不要把背部變窄

。

這一點對於背部力量的啟動很重要，特別是倒立和後彎這一類體式中；同時向肩倒立、犁式這類肩作為根基的體式中對肩頸的保護也非常重要。

在收肩胛的同時，背部又要向外橫向延展這一塊似乎有一點不好理解，所以我給大家舉個例子，幫助大家找到這種感覺。

下圖：

山式站立，手臂伸直，雙手自體側向後開啟，掌心相對

手掌手腕向外用力，

你也可以在手腕的位置加伸展帶。

觀察這時候你整個背部面板的走向，

很容易能感覺到背部橫向開啟，好像在變寬。

再來說說後彎中的處理：

後彎中內收也不是把肩胛向中間擠。而是在肩胛歸位的基礎上，想著有一雙手從後面放在你肩膀上，把你的肩胛骨向下向後轉，然後再順著腋窩轉到前面，再帶著胸腔一起向上提。

肩胛內收就說到這，現在你可以回過頭來把上面我們提到的三個體式，按照這樣的內收方法再去做一下，把所有要觀察的地方觀察一遍，前後對比一下。