練瑜伽，如何開啟&加強腹股溝？這些方法超級有效！

腹股溝問題怎麼辦

練瑜伽，我們經常會聽到瑜伽老師說：開啟你的腹股溝，保持腹股溝延展，從腹股溝開始摺疊等等。腹股溝延展，有力量，不僅有助於瑜伽後彎等不同型別體式的完成，而且對女性的骨盆區域也有很好的幫助。

對於有一定習練經驗的伽人來說，啟用開啟腹股溝，可能沒有太大的問題，但是對於初學者來說，可能還不太清楚腹股溝在哪裡，更不知道如何啟動和啟用它。

那麼，今天小一，就跟大家聊一聊，腹股溝的相關問題，起來看看吧：

一、腹股溝的位置

還不知道腹股溝位置的伽人，其實腹股溝的位置特別好找，比如上圖中維密模特大腿與骨盆腹部的連線處的紅線部位，就是腹股溝。

從解剖學的角度來說，腹股溝位於骨盆上的髂前上棘水平線和腹直肌的外緣和腹股溝韌帶之間，該區域涉及到的肌群有恥骨肌、短收肌、長收肌、股薄肌和大收肌等。

二、如何啟動和啟用腹股溝

想要啟動和啟用腹股溝，首先需要練習者將更多的意識集中在這個區域，瑜伽中，仰臥上升腿，就是一個很好的啟動和啟用腹股溝的練習，而日常生活中，站立高抬腿也可以快速的啟動和啟用腹股溝。

三、4個簡單的動作延展腹股溝

1、騎馬式

山式站立，左腳向後一大步

腳背貼地，右腳小腿與地面垂直

身體向上立直，比較柔軟的伽人

可以繼續前屈向下

保持5-8個呼吸，換另一側

2、小橋式

仰臥在墊面上，雙腳分開與髖同寬

雙手放在身體的兩側

屈雙膝，雙腳靠近臀部

慢慢的抬髖部向上

雙小腿垂直墊面，雙大腿平行

保持5-8個呼吸

3、仰臥英雄

跪立在墊面上，雙腳開啟略大於髖部

臀部坐在雙腳之間，吸氣延展脊柱

俯臥向後仰臥在墊面上

初學者可以藉助瑜伽抱枕

放在身體的後側，保持5-8個呼吸

4、仰臥束角式

坐立在墊面上，雙腳併攏靠近會陰處

吸氣延展脊柱，呼氣仰臥在墊面上

初學者可以藉助瑜伽抱枕或者毛毯

抱枕放在背部的後側

毛毯摺疊放在頸部後側

保持5-8個呼吸

四、如何加強腹股溝

大家都知道，如果要真正的加強肌肉組織的功能，不僅需要拉伸，還需要加強力量，從而才能讓肌肉組織更有彈性更健康，那麼腹股溝也是一樣。要提高腹股溝區域的功能，除了以上的拉伸練習，還需要做一些加強力量的練習。

1、仰臥屈膝練習

仰臥在墊面上，屈雙膝，雙大腿垂直墊面

為了更好的控制腰部

可在腰骶下方墊一個小球

將右腿向下點地，然後還原

重複練習左側，每個動作可保持3-5個呼吸

也可以做交替的動態練習

2、仰臥划船練習

仰臥在墊面上，抬雙腿微微的離開墊面

雙手臂前平舉，軀幹微微抬離墊面

屈右膝向上，伸直左手向後

左膝伸直，右手向前伸直

重複練習另一側，交替動態練習5-8組

除了以上的練習以外，有一定經驗的伽人，還可以透過藉助彈力帶等小器械的輔助，做抗組的力量練習，效果也很棒。