進食多、飲水多、排尿多、體重減少……快來自查！

2022年11月14日是第16個聯合國糖尿病日

，2021年-2023年聯合國糖尿病日系列活動主題為“人人享有糖尿病健康管理”。

“教育保護明天”

（Education to Protect Tomorrow）是2022年聯合國糖尿病日的宣傳主題。糖尿病患者可以透過持續教育，以瞭解自身病情，積極治療糖尿病，平穩控制病情，延緩併發症，同正常人一樣享受明天。

糖尿病是一種慢性代謝性疾病，其特徵是血糖水平升高，隨著時間的推移，這會導致心臟、血管、眼睛、腎臟和神經受到嚴重損害。

WHO資料顯示全世界約有4。22億人患有糖尿病，每年有150萬人死亡直接歸因於糖尿病。在過去的幾十年裡，糖尿病的病例數量和流行率都在穩步上升。我國是全球糖尿病患病人數最多的國家，目前糖尿病患者已超1。41億，每年因糖尿病引發的各類併發症死亡人數約有83。4萬人。

每個人是自己健康的第一責任人，對家庭和社會都負有健康責任。

學習糖尿病相關健康知識，提高自身的健康素養水平，是對自己的健康負責，是對自己的人生負責。

踐行“三減三健”，開啟健康的生活方式讓健康相伴你我。

一、預防糖尿病“保護明天”

01

全面瞭解糖尿病知識，關注個人血糖水平

我們應瞭解什麼是糖尿病、糖尿病的症狀、糖尿病的危害等，具有糖尿病的自我監測意識，

若出現了三多一少（即進食多、飲水多、排尿多、體重減少）的典型症狀，應及時前往醫院進行檢查。

建議健康人群40歲開始每年檢測1次空腹血糖，糖尿病高危人群更需要關注自己的血糖水平。

具備以下因素之一，

即為糖尿病高危人群

1、超重與肥胖

2、高血壓

3、血脂異常

4、糖尿病家族史

5、妊娠糖尿病史

6、巨大兒（出生體重≥4Kg）生育史

6。1 mmol/L≤空腹血糖（FBG）<7。0mmol/L，或7。8mmol/L≤糖負荷2小時血糖（2hPG）<11。1mmol/L，為糖調節受損，也稱糖尿病前期，屬於糖尿病的極高危人群。

02

保持理想體重

保持正常體重對於預防糖尿病至關重要，成年人體質指數（BMI）正常範圍是18。5-23。9Kg/m，BMI在24到27。9Kg/m之間為超重，BMI超過28Kg/m為肥胖。建議超重或肥胖者使體重指數（BMI）達到或接近24kg/㎡，或體重至少下降7%，每日飲食總熱量至少減少400～500kcal，飽和脂肪酸攝入佔總脂肪酸攝入的30%以下，中等強度體力活動至少保持在150 分鐘/周。注：BMI=體重（Kg）/身高（m）。

03

注重膳食營養，保證營養均衡

應注意合理膳食、營養均衡，做到“三減”——減鹽、減油、減糖，可適當增加非澱粉類蔬菜、水果、全穀類食物，減少精加工穀類攝入，也可適當增加富含單不飽和脂肪酸和Omega-3多不飽和脂肪酸的食物（如魚油、部分堅果及種子類）；儘量減少飽和脂肪酸的攝入（如牛、羊、豬等動物的脂肪，椰子油，棕櫚油等）；富含反式脂肪酸（如人造黃油、油炸食物）的食物則應嚴格限制。同時富含蛋白質的食物也可適當增加，常見的有肉、蛋、奶及奶製品、黃豆、豆腐、種子類蔬菜、穀物、堅果等，動物和植物蛋白類食物最好組合食用。糖尿病患者的飲食可參照《中國糖尿病膳食指南》，做到合理飲食，主食定量（攝入量因人而異）。

04

保持科學合理運動

日常生活中保持科學合理的運動，可以改善心肺功能、促進血液迴圈，增加能量消耗、加速糖類代謝、改善胰島素抵抗等情況。建議每週至少有5天，每天半小時以上的中等強度運動，如健步走、太極拳、 騎車、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、籃球等。運動時需防止低血糖和跌倒摔傷，要循序漸進，量力而行。糖尿病患者要遵守合適的運動促進健康指導方法並及時作出必要的調整，血糖控制極差且伴有急性併發症或嚴重慢性併發症時，不宜採取運動療法。

05

改變生活方式，享受快樂生活

對於已經患上糖尿病的患者，需謹聽醫囑去改變自己的生活方式。採取措施降糖、降壓、調整血脂和控制體重，糾正不良生活習慣如戒菸、限酒、控油、減鹽和增加體力活動；在專業醫生和/或護士的指導下開展自我血糖監測；積極治療糖尿病，平穩控制病情，延緩併發症，享受更快樂的生活。

二、“三減”小貼士

減鹽

食鹽又叫氯化鈉，鈉多容易升血壓

學會使用限鹽勺，一天5克不另加

家庭烹飪少放鹽，清淡口味是最佳

調味品裡多含鈉，少用才把手藝誇

餐廳外賣需留意，點餐不忘要少鹽

購買食品看標籤，同類比較選低鈉

減油

少食油炸多蒸煮，清淡飲食益健康

限量油壺是把尺，知曉每天用油量

每日25克一人份，家庭用油控總量

燉燜涼拌油會少，葷素搭配營養好

超市購物比標籤，智慧選擇低脂肪

減少用油控體重，苗條身材少發胖

減糖

新增糖致能量高，過量攝入增隱患

各類食物少加糖，預防齲齒和肥胖

每天不超五十克，低於一半是榜樣

高糖食品要少吃，無糖不是無能量

含糖飲料盡少喝，白水淡茶益健康

作者：全民健康生活方式行動國家行動辦公室

中國疾控中心慢病處碩士研究生 常詩琳