針對高滲骨盆底，體位理療序列，11個動作，調理骨盆

此文是上一篇文章的續文，所有的理論知識都在上一篇有詳細分解，什麼是高滲骨盆底，什麼是低滲骨盆底，分別有什麼表現？以及如何進行自測？先去看看你是哪一種吧？

針對高滲骨盆底，體位理療序列

1.椅子上的雙腿（Viparita Karani Mudra）

道具：

1把摺疊椅；2–3個毛毯（在頭頂下摺疊1個，在臀部下摺疊1個，在椅子上摺疊1個）；眼罩

這個姿勢可以透過抬高臀部和支撐雙腿來幫助收起骨盆。坐在摺疊的毯子上，椅子座椅朝向您。用腳將膝蓋彎曲在地板上。

將手放在骨盆後面，將背部放低到地板上。在將小腿放在椅子上。進行調整，使骨盆保持中立，並深呼吸。讓手臂放鬆，手掌朝上。呆在這裡，深呼吸2至20分鐘。

2.負重放鬆姿勢

道具：

4條毯子。1根在頭下摺疊，1根在膝蓋下滾動，1根在腳踝下（腿下的墊子也起作用），1根在大腿上摺疊 一個或兩個，再加8至10斤重的沙袋或重物；可選眼枕

如圖所示放置道具，然後仰臥，雙腿伸直，手臂放在兩側，手掌向上。

閉上你的眼睛，邀請你的呼吸進入你的腹部和後腰。以這種姿勢進行深呼吸有助於骨盆底部在吸氣時伸展並在呼氣時收縮。

想象一下，您的身體向地面釋放。保持姿勢5–20分鐘。

3.一半的開心寶貝姿勢（Ardha Ananda Balasana）

道具：

1條毯子疊好放你頭下

躺下，頭部得到充分的支撐。彎曲膝蓋，腳底放在地板上。將右膝蓋伸向胸部。用右手伸到雙腿之間，握住右腳的小腳趾側。

將腳底與天花板平行，膝蓋與腋窩對齊，並將腳踝放在膝蓋上，以使脛骨與地板垂直。延長右坐骨，使其遠離頭部。

將注意力轉移到尾骨上，然後將尾骨的尖端向地面釋放。停留1-3分鐘，然後換面（如圖所示）。

4.斜倚大腳趾姿勢（Supta Padangusthasana）

這種姿勢可以伸展大腿後側的腿筋。膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，保持仰臥。檢查腰椎是否自然彎曲。將右膝蓋拉向軀幹，瑜伽帶放在右腳底上。

慢慢拉直右腿，將腳跟伸向天花板。沿著地板加長左腿的後部。想象一下將尾骨放到地板上。這將幫助骨盆底肌肉伸長。

注意你的呼吸。保持1-3分鐘。放鬆雙腿呼吸幾下，然後換側。

5.針眼伸展

仍然仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，將右腳踝放到左膝蓋上方的位置。將右大腿骨外旋。雙手穿過左大腿拉住。

若要進行更深的拉伸，請將左腳從地板上移開，然後將左大腿繼續拉向胸部。在這種姿勢下，您的體重可能會偏向一側。

保持重量均勻分佈在骨盆的背面，保持1-2分鐘。切換側面。

6.支援的橋樑姿勢（Setu Bandhasana Sarvangasana）

道具：

一塊瑜伽磚

這個動作可促進呼吸，增強膈肌的放鬆和運動。仰臥，雙腳彎曲到膝蓋成90度。

使腳跟靠近臀部。兩腳推地並儘可能抬高骨盆。在尾骨下以合適的高度放置一個瑜伽塊。持續向內腳跟和大腳趾施加壓力，以使膝蓋不會張開太大。

將上臂在軀幹下方併攏，將其推入地板。下巴保持中立。向下巴提起胸骨。停留3-5分鐘。

一週後，逐漸新增這些姿勢

1.動態桌子式

道具：

1條摺疊的毯子

首先，雙腳放在地板上。吸氣並抬起頭和尾骨向天花板，延長骨盆底部。呼氣，弓背低頭，將頭和尾向彼此靠近，從而縮短骨盆底肌肉。

在“ 牛姿勢”和“ 貓姿勢”之間移動，呼吸3至5圈。返回

桌子

。

接下來，將骨盆左右移動，像貓擺尾一樣來回擺動，以使肌肉纖維從中心向左右移動。擺尾1分鐘。

返回

桌子式

。然後以緩慢的速度讓臀部畫圈，好像周圍有呼啦圈。沿一個方向畫一分鐘，然後反向旋畫一分鐘。

2.低位新月式

道具：

1條毯子；2塊瑜伽磚

這種經過改良的弓步在臀部關節內和周圍創造了更多空間，在骨盆疼痛的人中可能會感到很緊。

將手放在膝蓋上。將右腳向前移至右手外側，腳稍微向外轉。小腿和大腿成90度角。將右內腳跟牢固地按入地板。

請注意，去感受骨盆底的兩側是否感覺不同。

3.下犬姿勢（Adho Mukha Svanasana）

以這種姿勢彎曲膝蓋可使放鬆大腿後側的繩肌，從而使骨盆解脫並伸展骨盆底肌肉。

跪姿，將手放在肩關節的前方。骨盆應該處於未摺疊的位置。

腳趾推地，抬起膝蓋離開地板。用力將臀部從手上拉開。讓拉伸穿過尾骨和坐骨，臀部抬向天花板。

接合大腿前側並將骨盆從軀幹上拉開，向後推大腿骨。保持肋骨穩定，不要讓多餘的重量落入手中。

現在彎曲膝蓋。然後，尾骨和坐骨會遠離肩膀。透過拇指丘和食指的根部展開手指和地面。保持耳朵與內臂對齊。向內旋轉大腿。停留20秒到2分鐘。

4.闊腿站立向前彎曲（Prasarita Padottanasana），變化

此姿勢可將骨盆置於未摺疊的位置，從而去伸展骨盆底。它還可以伸展腿筋，而不會拉傷背部。

從Tadasana（山式）開始。將腳分開3-4公分，使它們彼此平行。向下踩內腳跟和外腳跟以及大腳趾球。

收起臀部落在腳後跟正上方，雙手伸直放在地板上。保持從恥骨到肚臍的長度（不要向後彎）。保持頭部與脊柱的延展，肋骨保持中立。將尾骨抬到天花板上30秒停留。

5.放鬆姿勢（你會非常享受）

道具：

4條毛毯，1根在頭下摺疊，1根在膝蓋下滾動，1根在腳踝下滾動（腿下的墊子也起作用），1根在大腿上摺疊；一個或兩個8至10斤重的沙袋或重物；可選眼枕帶上。

閉上眼睛。邀請您的呼吸進入您的腹部和下背部。

以這種姿勢進行深呼吸，有助於骨盆底部在吸氣時伸展並在呼氣時收縮。

想象一下，您的身體向地面完全釋放。保持姿勢5–20分鐘。

明天會繼續更新低滲骨盆底序列。請持續關注！感恩遇見！

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