練了這麼久瑜伽，剛剛才知道，瑜伽bandha要這樣啟動！

瑜伽中有三種主要的班達——根鎖、腹鎖和喉鎖。所有三個bandha都可以參與和啟用，每個bandha都能提高你的瑜伽練習。

它們可以幫助在練習中保持專注。給人一種踏實和穩定的感覺。Uddiyana bandha（根鎖）幫助專注於呼吸，並找到脊椎的長度。Jalandhara Bandha（喉鎖）幫助連線核心，保持姿勢穩定。前兩個班達，常出現在阿斯湯加瑜伽中。老師常說“帶上你的班達”。

根鎖

Mula bandha，也稱為根鎖，位於脊柱的底部，透過向上拉骨盆底來強大。這個bandha可以幫助你在練習中提高注意力。還可以幫助你找到更多的穩定性和基礎。

要啟用根鎖，首先找到一個舒適的坐姿。深呼吸，當你呼氣時，拉起骨盆底。你可以想象向上和向內提升肌肉，屏住呼吸幾下，然後放鬆。做幾次，直到對bandha感到舒服為止。

腹鎖

Uddiyana bandha，也稱為腹鎖，通常透過將腹部拉向脊柱來強大。這種bandha可以幫助你專注於你的呼吸，並找到更多的脊柱長度。

要啟用腹鎖，先以站立姿勢開始，雙腳分開與髖同寬。深吸一口氣，呼氣時，將腹部向脊柱方向收縮。想象你在努力把肚臍拉到脊椎。屏住呼吸幾下，然後放鬆。

喉鎖

Jalandhara bandha，也稱為喉鎖，位於喉嚨的底部，透過向胸部拉向下巴來啟動。這個bandha可以幫助你連線你的核心，保持穩定的體式。

要啟用喉鎖，找一個舒適的坐姿，挺直脊椎。完全撥出肺部的空氣。呼氣時，把下巴向胸部靠攏，這樣你的喉嚨就被壓縮了。當你做這個bandha的時候，你應該感覺到頭部有輕微的壓力。只要感覺舒適，就一直保持，然後透過吸氣放鬆，讓下巴回到中立位。

班達如何改善你的練習

根鎖可以幫助你提高練習的穩定性和專注度。這也有助於讓你感覺更踏實。腹鎖幫助延長您的脊椎，增加每塊椎骨之間的空間。還可以幫助你更深更有效地呼吸。喉鎖透過在脊柱頂部穩定頭部和頸部來幫助保護脊柱和頸部。它還可以幫助你連線你的核心肌肉。

如果你是初學者，這些提示可以幫助你入門:

從收縮骨盆底部周圍的肌肉開始-這是根鎖。

試著收縮你的腹部肌肉，向肋骨方向拉-這是腹鎖。

收縮喉部肌肉，將下巴拉向胸部-這是喉鎖。

記住在你做每一個bandha的時候深呼吸。如果你一開始不能長時間保持收縮，不要擔心——只要堅持練習，最終會做到的。