下雨降溫了，26℃的天氣能做戶外運動嗎？專家說還不太行......

連日來，南方多地持續高溫，上海也連續多日突破40℃。高溫天對運動愛好者頗有挑戰：不運動渾身不自在，戶外運動又容易中暑。那麼，炎炎夏日，應該如何科學運動？上海闢謠平臺記者邀請專家為大家答疑解惑。

夏季戶外運動，溫度、溼度都很重要

夏季進行高強度運動，特別是體育競賽和軍事訓練等，容易中暑，甚至出現“熱射病”。熱射病就是重度中暑，具有很高的病死率，高溫高溼的氣候和高強度體力活動是導致熱射病最主要的危險因素。此時人體體溫調節功能失調，汗液分泌障礙，體內熱量過度積蓄，引起面板乾燥、肌肉溫度升高等症狀，引發神經器官受損，出現區域性肌肉痙攣、高熱、無汗、口乾、昏迷、呼吸困難，甚至死亡。

同濟大學附屬東方醫院急診內科主任唐倫先提醒，一般氣溫超過30℃時，就應該明顯減少戶外運動，降低運動強度和運動持續時間；氣溫達到35℃時，就不宜再做戶外運動了，“近期各大醫院都收治了不少中暑病例，從輕度到重度都有。其中部分是由於在高溫時外出運動引起的，大部分是青壯年。輕者運動後出現心慌、胸悶、頭疼等表現，重者出現高熱、抽搐、虛脫甚至腎功能損害。”

上海體育學院運動科學學院副教授郭黎表示，夏季運動不僅要關注溫度，也要關注溼度。當高溫與高溼並存時，如環境溫度為26℃，溼度超過80%時，就應避免做運動。因為在高溫高溼環境中運動，汗液難以蒸發，大量的汗液便以汗滴的形式淌落，降低了出汗效率，使得散熱效率下降，導致體溫上升，這會反射性引起出汗量進一步增加，形成惡性迴圈，使人體脫水加重，熱蓄積增加，容易中暑。

近期，上海最高氣溫大多超過35℃，雨水漸多，相對溼度也常超過80%，所以不建議在戶外做劇烈運動。

夏季戶外運動注意這些細節

如果有鍛鍊習慣/訓練要求的人，要在氣溫超過30℃時做戶外運動，郭黎建議一定要控制好運動量，選擇適當的運動時間。

高溫露天運動地點最好選擇主導風向的下風側。當環境溫度增加時，運動強度和持續時間的增加應更緩慢，循序漸進，以便人體逐漸適應，降低熱疾患的發生率。運動時間也很重要，應避免在正午太陽輻射最強烈時運動，最好選擇在早晨和傍晚進行，避開10時至16時。

同時，高溫下運動要注意補水，避免茶、酒精和咖啡。長時間在高溫高溼的環境中運動，若不能及時、合理地補充水分，可能會產生嚴重的後果，所以一定要重視補水。運動中不能因感到口渴時才補水，因為在感到口渴前，人體已經丟失了約2%至4%體重的體液。所以，口渴前就應該補充水分了。運動時補水首選為水，也可以是功能飲料、淡鹽水或果汁，避免飲用茶和含酒精、咖啡的飲料，水溫在8℃至13℃，含鹽量在0。15%至0。2%比較適宜。運動中補水的總原則是少量多次、規律補水，如運動中每隔10分鐘至20分鐘，補充100毫升至200毫升水分。

此外，高溫室外運動時，最好戴上帽子、太陽鏡，穿寬鬆、透氣、吸汗、淺色、導熱係數小的衣服，這樣能保持空氣流通，加強汗液蒸發，減少陽光直射。若有需要，可以塗防曬霜，保護面板不被太陽灼傷，這並不會影響排汗。

最後，在高溫天氣進行戶外運動，要特別留心身體狀況。唐倫先建議，如果出現頭疼頭暈、胸悶噁心、臉色蒼白、嘔吐、大汗、抽搐等症狀，就要警惕是否中暑。快速、有效、持續降溫是中暑的首要治療措施。一旦感到自己中暑，要迅速轉移至陰涼通風處，平臥，鬆開或脫下衣服。使用電風扇、空調，促進迴圈散熱。如能獲得冰袋或冰寶貼，可將冰袋置於額頭、脖子兩側（兩側頸動脈處）及兩側腹股溝區；或用涼水擦洗全身，有條件的可以在涼水中加入少量酒精以促進蒸發散熱。體溫降至38℃後，可適當放緩或停止降溫。若以上急救過程中體溫持續不降，甚至出現中樞神經障礙（如昏迷、抽搐、譫妄、行為異常等），仍須進一步到醫院就診，症狀輕者經積極有效處理後多可恢復正常，須在醫院留觀48至72小時。

夏季室內運動也有關注點

夏季室內運動有空調，但也不能掉以輕心。

在空調房內運動時，應避免冷風直吹，尤其是大汗淋漓時更不要直接吹冷風。降溫太快，身體無法很好地應對快速的溫差變化，容易誘發呼吸道過敏和感染性疾病，也就是俗稱的“空調病”。而夏季公共場所大多門窗緊閉，空氣流通不暢，所以，室內運動最好在保證自然通風換氣的基礎上，採用風扇等機械通風。

另外，要注意保持面板的清潔衛生。由於頻繁出入空調環境，冷熱突變，面板上附著的細菌容易在汗腺或皮脂腺內阻塞，引起感染，應常洗澡保持面板清潔。

欄目主編：任翀

本文作者：白璐 侍佳妮

題圖來源：圖蟲創意

圖片編輯：項建英