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鈣需要與這5種營養同補,吸收利用率高,效果才更好
- 由 天天養生匯 發表于 垂釣
- 2022-05-26
老年人補什麼鈣最容易吸收
人老之後骨骼容易出現問題,其中以絕經後的女性,以及65歲後的男性最為突出。
絕經後的女性以及65歲後的男性,由於性激素(女性的雌激素,與男性的雄激素)分泌持續減少,導致鈣質的吸收與利用率下降,在生活中骨鈣大量流失,所以骨骼就會逐漸變得鬆脆。因此老年人更需要注意鈣質的補充。
《中國居民膳食指南(2016)》提示,我國居民成年人每天需要補充800毫克的鈣質,其中老年人每天應補充不少於1000毫克,不超過2000毫克的鈣質。
這3種礦物質,2種維生素與鈣同補,效果更好
事實上,鈣質的吸收與利用還依賴於其他一些營養物質,所以單純的補鈣效果不好。而且,如果單純的補充太多鈣質,多餘的鈣質不能被正確利用,也不利於骨骼健康。
所以在老年人在補鈣的同時,還需補充3種礦物質,以及2種維生素,補鈣的效果才更好。
一、補充鎂元素
正常成人身體總鎂含量約25g,每天需要攝入鎂的允許量為310—420mg,鎂也是人體所需的常量元素。
鎂元素能促進骨細胞的形成和骨再生,維持骨骼和牙齒的強度和密度具有重要作用。在骨骼中僅次於鈣、磷,是骨細胞結構和功能所必需的元素。
鎂也是重要的神經傳導物質,它可以讓肌肉放鬆下來;與含鈣食品一同補充,能促進鈣的吸收。所以老年人補鈣的同時也需要補充鎂元素。
“食補”鎂:
整粒的種子、未經碾磨的穀物、青葉蔬菜、豆類和堅果是日糧鎂最為豐富的來源;魚、肉、奶和水果中鎂含量較低。所以老年人可以適當吃些粗糧,可以更好的滿足人體對鎂的需求。
此外,經過油炸、燒烤的肉類食物,在加工過程中鎂幾乎全部損失。
還有就是喝酒,會抑制人體對鎂的吸收,因此要儘量避免。
二、
補充磷元素
磷和鈣都是骨骼牙齒的重要構成材料,促成骨骼和牙齒的鈣化不可缺少的營養素。
人到成年時,雖然骨骼已經停止生長,但其中的鈣與磷仍在不斷更新,每年約更新20%。也就是說,每隔5年就更新一遍。
(牙齒一旦長出後,便會失去自行修復的能力。如果兒童長牙時缺鈣,牙齒就容易損壞。)
所以老年人如果只是大量的補鈣,而缺乏磷元素,鈣就不能正確地利用,反而不利於骨骼健康。
成人每天攝取8001200mg磷就能滿足人體的需要,可以多吃下面的食物:
肉類;
比如豬、牛、羊的瘦肉,禽蛋、牛奶等,這些食材往往含有著豐富的磷元素。
海洋的植物性食物;
比如海帶、紫菜、海苔,這些海洋的植物當中往往也含有豐富的磷元素。
堅果類的食物;
比如核桃、榛子、花生、開心果等,也含有豐富的磷元素。
三、減少鈉的攝入
鈉也是人體肌肉組織和神經組織中的重要成分之一。
但是如果鈉的攝入量增高的時候,會相應地減少鈣的吸收,而增加尿鈣排洩。
所以,如果高鈉膳食可能會對我們的鈣有流失,減少鈉的攝入,可以更好的補充鈣質。
鈉離子主要來源就是食鹽,以及一些調味料,以及含鹽量較高的食品;比如雞精、味精、醬油、蠔油。以及臘肉、臘腸、豆瓣醬、腐乳,火腿腸、鍋巴、薯片,以及一些非原味的堅果類食物。
飲食清淡一般就能很好地控制鈉的攝入。
除了以上3種礦物質之外,還需要補充2種維生素:
首先是要補充維生素D,
鈣質的吸收與利用依賴於維生素D的配合。
食補維生素D:每天吃些植物油、堅果,以及動物的內臟,從食物中可以獲取維生D。
曬太陽補充維生素D:一般每天曬30分鐘左右的太陽,面板可以合成足夠的維生素D。
保健品補充維生素D:如果陽光不夠充分,或者食物中也缺乏維生素D,也可以服用些人工合成維生素D膠囊。
其次是補充維生素K,
也可以促進鈣質的吸收利用。建議每天吃300——500克新鮮蔬菜,尤其是綠葉蔬菜,一般就能滿足人體對維生素K的需求。
總而言之,如果能夠正常飲食,無論是哪種營養素,都應該透過食物獲取才更安全,也更健康。
當然,老年人補鈣還需要注意保持合理的運動鍛鍊,保持樂觀的心態,也有助於鈣質的吸收與利用,減少鈣質的流失。
今天就分享到這裡,希望您能喜歡。