青少年橄欖球的體能訓練（下）

作者/陳其鑫

審稿/張帥

接上一期的

腰旗橄欖球基礎體能訓練

，本期將講述在基礎動作模式上，結合各個隊員所在位置的特點，進行差異性體能訓練。

腰旗橄欖球將隊員分成5人一組，我們將每一個位置的隊員所需要的能力素質拆分，進行所對應的專項能力訓練。

球員位置介紹

四分衛

位置特點

：

四分衛是場上的隊長，確定攻防戰術並組織進攻和防守。四分衛總是站在中衛的身後，並透過“快速傳遞”從中衛手中得球，他可以選擇將球交遞給隊友或傳給隊友。 不能進攻。

素質需求排序

：

旋轉加速能力、 動作速度、 移動靈敏 、動作靈敏。

中衛

位置特點

：

中衛將球快速傳遞給四分衛，或者透過射球將球傳給四分衛，中衛將球傳給四分衛後，可以進行跑動接球。

素質需求排序

：

動作速度、 移動靈敏 、動作靈敏、加速能力。

外接手

位置特點

：

外接手負責接四分衛的傳球並持球跑動，外接手也可以透過交遞的方式得球。攻方最多可以有三名外接手。

素質需求排序

：

加速能力、 最大速度、 平衡、 動作靈敏、 柔韌。

跑鋒

位置特點

：

跑鋒站在四分衛的身後或者身旁，負責接四分衛的交遞球並持球跑動，也可以像外接手一樣接四分衛的傳球。所以是隊裡速度最快的。

素質需求排序

：

反應力量 、加速能力、 最大速度、平衡、反應速度、 移動靈敏 、動作靈敏。

守衛

位置特點

：

美式腰旗橄欖球比賽中，所有的防守隊員都是守衛。守衛負責阻止攻方球員的進攻，進行阻截以獲得球權。當攻方持球跑動時，守衛透過拉掉持球隊員腰旗來阻止攻方進攻。

訓練計劃（進階版）

透過針對運動素質的排序和劃分，結合

WAPS訓練計劃設計原則

，下面給出一套適用於全隊隊員的訓練計劃模板。

Warming up 熱身（時間10～20min）

一般熱身＋動態牽拉

可以重點進行胸椎的旋轉靈活性＋肩的熱身／肩關節的靈活性+髖關節靈活性

專項啟用熱身

建議動作之一：

仰臥單腿臀衝

動作的特點

：它是一個非常容易啟用髖部肌肉以及整個下肢肌肉群的動作，當動作做到頂端的時候可以將整個核心以及軀幹肌肉啟用。一般可以用它來做為橄欖球專項熱身動作，很符合專案的實際需求。適合每一個位置上的隊員使用。

動作要點

：首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝屈髖與肩同寬，雙臂開啟軀幹放鬆仰臥在瑜伽墊上。

動作細節

：將雙腳腳尖立起，足跟著地，單腿屈膝支撐，另一側腿自然伸直懸空。雙臂開啟同時雙肩壓地，頸部放鬆目視天花板。

動作幅度

：發力向上頂髖收緊臀部，向上頂髖到最大幅度同時整個臀部收緊並且有收腹的意識。向下還原到肩背貼地，臀部懸空單腿支撐，保持動作張力。

動作次數間歇

：6～12次x2組，間歇30s

注意

：向上的時候注意將肩胛穩定在地面上，同時將臀部收緊並且做一個吐氣收腹的動作。向下的時候注意控制好軀幹的穩定，動作進行時一定要快速高效，動作乾脆利落。還有一點保持骨盆水平一致，不能出現骨盆偏轉的情況，在動作標準的前提下完成動作，效果相當好。

Agility 靈敏（8～15min）

Agility 靈敏（8～15min）

推薦動作之一

：

z字形變向跑（移動靈敏）3次、間歇1s

：這是青少年腰旗橄欖球裡邊一個特別不錯的靈敏訓練動作，它對於隊員的快速變向能力有著相當高的要求，同時在變向過程中的急加速能力。以及轉向過程中的重心控制能力。還有變向過程中的短暫制動。總的來說是一個不錯的高效調動控制系統、功能系統的靈敏動作。

動作的特點

：首先將標誌桶擺成一個等長平行四邊形斜對的狀態，每個標誌桶的距離在2。5～3。5之間。儘量讓它們距離相等 。

動作要點

： 隊員在任意一個點開始起跑，可以以隊員自行啟動，也可以擊掌或者鳴哨啟動。保持身體快速高效的變向。

動作細節

： 啟動身體之後繞著標誌桶的外側進行跑動，進行對角式的跑動。儘量不要碰到標誌桶，保持身體直立，快速的變向移動。

動作幅度

：3組、間歇10s

動作次數間歇

：啟動之後控制身體的穩定，不要出現重心過高壓彎的現象（影響變向的速度、穩定性）

注意

：

推薦動作之二

（移動靈敏）3次、間歇10s

三角變向跑動

：多方向的變向跑動，對於橄欖球或者腰旗橄欖球專項熱身來說，是一個特別好的專項靈敏訓練動作。因為它需要良好的空間感知能力知道自己的方位，從哪兒起要到哪兒。同時在各個方向上的急加速，急制動變向。同時需要需要較高的注意力。軀幹核心的有效穩定與抗旋，上肢的協調擺臂。

動作特點

：擺好三個點圍成三角形，在三角形的中點放置一個起點標誌碗，隊員在起點等待鳴哨。

動作要點

：教練鳴哨，隊員作出快速的反應啟動，逆時針方向進行跑動，最後回到起始的位置。

動作細節

：從標誌桶的外側進行變向繞道。

動作幅度

：3組、10s

動作次數間歇

：注意力集中聽哨聲，注意方向不能隨意跑動方向（教練的要求是怎麼樣的就怎麼操作）控制好重心。

注意

Power爆發力（3～6min）

Power爆發力（3～6min）

：這是一個特別強調下肢蹬伸發力的動作，需要軀幹的良好伸展能力，髖部的高速伸髖能力，足踝的穩定性，股四頭肌良好的的離心能力。

推薦動作之一：槓鈴半蹲跳

：雙腳與肩同髖，足跟在臀部下方，腳尖外八45度左右。軀幹直立，雙手握緊槓鈴杆，控制好身體重心。

推薦動作之一：

：保持身體穩定，軀幹豎直。

動作特點

：向下屈膝屈髖淺蹲（臀部高於膝），向上快速伸膝伸髖，蹬地向上雙腳離開地面。向上的高度儘量往高了去。

動作要點

：12～15次x2～3組、間歇25s

動作細節

：保持好重心，控制好軀幹，足踝穩定性，收緊核心。

動作幅度

*往期文章針對力量訓練動作解說的有很多，請根據需要自行查閱歷史文章即可。

動作次數間歇

注意

（上肢推＋旋轉動作模式）12*3組間息30～60s（適用於四分衛、中衛、外接手、跑鋒、守衛）

Strength 力量（30～50min）

：可以非常好的強化核心主動旋轉的能力（在下肢被固定遮蔽的前提下）

Functional training 功能訓練（6～10min）

：雙腿剪蹲姿勢，前後90度，維持軀幹的穩定，後腳腳尖蹬地，前腳平踏地面。

推薦動作之一：跪姿側拋壁球

：在側身拋球時注意控制好軀幹的穩定性，雙臂順勢發力將球丟擲。注意力放在核心快速收緊發力的感覺上，吐氣將球丟擲。

動作特點

：從下到後側腿的上方，由身體的對側向上發力的身體正前方將球丟擲，動作乾脆利落。

動作要點

：12次／側x2～3組，組間息30～60s

動作細節

：雙腳在側拋藥球的過程中一定要支撐軀幹以及快速發力帶來的衝擊。維持好骨盆的位置。

動作幅度

動作次數間歇

15x3組、組間歇30s（Rehab 康復 ）

注意

：對於青少年腰旗橄欖球隊員來說是個非常不錯的後側鏈養護動作，能夠很好的強化膕繩肌的離心能力以及向心發力能力。最重要的是還可以強化到核心的穩定性以及脊柱的伸展能力。對於內收肌群和前側的肌肉也能起到強化的作用。

Core exercise 核心訓練（6～10min）＋Rehab 康復

：首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝屈髖與肩同寬同時雙腳踩在瑞士球上，雙臂開啟軀幹放鬆，仰臥在瑜伽墊上。

推薦動作之一：四分瑞士球仰臥屈腿

：將雙腳踩在瑞士球上，保持身體的穩定，臀部離開地面，雙臂開啟同時雙肩壓地，頸部放鬆目視天花板。注意收緊臀部與核心。吐氣向上。

動作特點

：向上發力做到最大幅度，夾緊臀部以及收緊核心。向下還原到起始位置臀部不落地，保持下肢的張力。

動作要點

：15～25x3組，組間歇30s

動作細節

：注意身體的穩定性，向上時一定要收緊臀部與核心，做到最大幅度，向下臀部不要落地。注意雙腳同時發力，要有頂髖的意識。

動作幅度

最後為了讓大家能更好的安排一次完整的橄欖球專項體能訓練，在這裡我們準備了一套體能訓練模版，可以根據訓練者的不同水平進行組合訓練，建議每個板塊選擇至少三個動作。

*動作模特： 徐鍇（GSSC體能訓練體系-損傷風險評估專家認證、GSSC體能訓練師-TRAINER認證、JFS關節功能篩查認證）

若要回顧青少年橄欖球的體能訓練（上）-腰旗橄欖球基礎體能訓練，

動作次數間歇

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