太極拳“胯”的12種練法，助你練好太極“胯”

一： 收縮臀部

胯部的收縮是從前腳到後腳的髖骨和肌肉韌帶向後向內收縮，而胯部是腰和腿的收縮，而不是彎曲胯部突出臀部。褲襠收縮常用於防守進攻（上半場是防守，下半場是進攻）。一般來說，髖部的前收縮動作不僅可以形成全身的退化，而且可以使泰山的下盤穩定，為第二部分進攻提供足夠的力量距離。褲襠被用來像海豹一樣閉合，扔出猴子和海底針，或者再向一匹半馬猛撲。

二：臀部下垂

髖關節下垂是指在腹股溝放鬆狀態下髖骨和肌肉韌帶的下垂。褲襠下垂時前腳應稍微彎曲，髖關節放鬆時腹部下沉。褲襠以下的四肢鬆脫並下沉至湧泉穴，褲襠以上的四肢為向上引導力（虛擬引導力）。只有當褲襠平穩下落，腳蹬和腰毛平穩和諧地到達時，才能形成足夠的反彈力，在穩定的下盤支撐下，力量通道才會作用於目標，產生預期的分佈效果。髖關節下垂應該是放鬆的程度，而不是表面姿勢的技巧。因為不管技術有多高，一旦褲襠露出來對外力，還是習慣於本能地往上爬。然而，當進入鬆垮的褲襠時，外力要麼被吞入體內，要麼被放鬆。下一個力量是放下胯部，這應該是靈活的。褲襠滴水是用來抓住鳥的尾巴，插上錘子，指向褲襠。

三：坐姿

坐在褲襠上是指坐在褲襠上再加一滴。你摔倒的時候褲襠不會露出來。坐在胯部時，站在身體中間，臀部肌肉和胯骨會自然下垂。膝蓋應該稍微指向腳趾，這意味著反衝。要理解下肢在放鬆狀態下的拉起，我們應該做正確的事情。腳趾、小腿、足弓和胯根會感覺到起伏。著名太極拳專家陳偉明教授太極拳時指出：第一步是松腰坐襠，第二步是松腰主要是動態的。坐在褲襠上是用來抓鳥尾巴、高馬等動作的。

四：髖關節塌

陷折襠弔頭是太極拳身體法的重要規則在實際應用中，它與下沉力、變形力和發展力密切相關。著名太極拳教師張怡靜先生在《太極拳理論傳真》一書中說：“太極拳多用弓箭步。在開始學習收攏胯部時，後腿的髖關節必須繃緊，這是不自然的。這就是它不松的原因。弓箭步的後腳和膝關節應稍微彎曲。如果彎曲過度，髖關節就達不到鍛鍊的目的。但是膝蓋太直是不對的。說起來容易做起來難初學者是很難理解的。褲襠下垂的褲襠，尋求髖關節的靈活性，尤指站起來和身體下面。腹部是身體的重心。所謂“氣沉丹田”、“松腰縮襠”、“開襠”、“神氣”等都只是強調降低重心，靈活穩重。髖關節靈活，腰部自由旋轉後，有可能溶解對方力量，保持穩定。一般力量和功夫不好的人，大多沒有經過嚴格的髖關節塌陷訓練，使用弓箭步時髖關節不靈活，先是下襠，再下襠。收攏胯部時，背部和臀部肌肉放鬆，胯骨自然下垂，胯骨與足底湧泉穴形成弓形。用於抱膝、屈足、拋體、捶打。

五：臀部

張開這並不意味著寬褲襠，而是窄褲襠。這意味著一對左右胯部張開，膝蓋外展。褲襠的相對開口是用精神帶動身體，是褲襠關節周圍肌肉和韌帶的均勻張力，而不是放鬆型的機械開口。褲襠開啟後，其潛能產生一種既穩定又靈活的彈性，與心靈一起形成一種整體的力量。當髖部張開，力量很強時，應瞬間爆發，不能拖延。褲襠口用於單鞭掌、扇形臂等行動。

六：髖關節

髖關節是指髖關節各部位從命門穴到會陰穴的集合，與腰、腿形成一個有機的整體。做得好髖關節可以使整個身體穩定。如果它與心、氣、力完美地結合在一起，一定會使這個基礎與泰嶽一樣穩定。髖關節從外到內，不是髖關節本身的收縮和僵硬。當力量施加於胯部時，應該瞬間爆發而不延遲；當力量施加於胯部時，相機應該減速，直到力量施加於對手。髖關節用於打虎、彎弓、射虎。

七：轉臀

轉動胯部是指將前腳的胯關節和肌肉韌帶沿水平方向由內向外或由外向內轉動的狀態，用於上、下兩步抬腳動作的中間過渡，或轉動橫向力和橫向力對直線力的影響。如果你在走路時轉動胯部，你應該用胯部導杆抬起虛擬腳。前實心腳透過轉動後腳跟、後爪子和後腳趾將胯部抬離地面。更多的轉彎會使身體彎曲並影響重心。少轉會使抬腳不自然，所以你應該與全身協調。踏實的腳是穩的，空的腳是輕的。拳擊諺語中有這樣一句話：“一隻鳥只要稍微轉一下腰和胯部就很難飛”。它不僅強調了腰部和胯部在進攻中的重要性，也表明了一些動作的最終力量是從身體的一側到目標的。在完成攻擊的過程中，胯關節必須做相應的胯部轉動，以協調整體動作的完成。

八：旋轉髖

關節旋轉胯指的是虛擬腳的胯關節和肌肉韌帶沿垂直圓周方向自下而上的狀態，用於水平行走的中間過渡