鍛鍊一段時間後手臂變粗，卻分塊不明顯，試試這幾個動作

練健身健美的時候，很多人第一個想練得往往不是最有用的深蹲，也不是一眼就能看到的胸大肌，大多數人選擇的是肱二頭肌。

因為他們認為肱二頭肌象徵著力量，胸可以小，腿可以沒有力氣，但是在展示肌肉的時候，第一個擼起袖子，用力的勾起手臂，展示那個比較小的肱二頭肌，在女孩們投來blingbling的目光的時候，他們就覺得滿足了。

也不存在什麼健身不健身，協調不協調，女孩們喜歡就夠了。

這就是大多數人選擇猛練二頭的原因。

但是很多人的二頭確實又練得不是很漂亮，沒有肌峰，沒有二頭分界線，和小臂的距離太短。

當一段時間的大重量推舉和其他複合動作鍛鍊積累之後，你的手臂就會有一定的肌肉量，手臂明顯比以前粗很多，但是分塊不會很明顯，肱二頭長度也不是很長，這時候如果想要手臂變得好看，就需要單獨的雕刻了

。

今天我帶來幾個細節方面的介紹，在日常動作訓練的時候能夠把二頭練得更立體更明顯。

第一個動作，站立交替錘式彎舉。

可以兩個手也可以單側單側的彎舉，在彎舉的時候，常規動作不變，比如核心收緊，身體正直向前，意念控制等。

我所要講的時候常人注意不到的細節，第一個動作的第一個細節是在彎舉上來的時候45℃左右的時候需要旋轉手腕向內，並且放慢速度直到擠壓到頂峰收縮，暫停一秒，下放至45℃左右繼續第二次擠壓，動作一致。

這個技巧內，重複的次數偏向高次數，10-15次，並且重量不宜過大。

第二個動作，牧師彎舉。

在做這個動作的時候，基礎姿態也是不變的。第二個動作的第一個細節是需要把手完全伸出去，不能把身板挺直，需要潛伏一樣的姿態，把手完全伸出去，但是手臂不可完全打直，需要保持在170℃左右的樣子。這個時候需要一個助手，給你抬起來至頂峰收縮，然後用力按下來，你就用力往上頂峰收縮來對抗他往下按的力度，整個過程保持張力。

注意事項，大臂底部始終緊貼凳面，千萬不要變成肘關節作為支點的彎舉。這是在健身房經常遇到的錯誤。當大臂沒有貼緊或者懸空，只有肘關節受力時候，一個穩定性變差，還有肘關節承受太多重量，兩個原因會使手上風險增加。

第三個動作，繩索錘式彎舉

做這個動作的時候常規姿勢還是不變，第三個動作的第一個細節是在向上提拉的過程中，保持手肘角度不變，做到錘式頂峰收縮的時候，需要向內旋轉手腕，刺激二頭的內頭，放下的時候用內旋的姿勢放下，慢放。起來的時候繼續用錘式達到頂峰收縮。

這三個動作變式就能比較好的發展二頭的兩個頭，而且能達到涇渭分明的程度。每次訓練不需要太大的重量和太多的組數，但是每個動作需要做到位，單關節動作需要快慢有致，並且需要多角度刺激，精準訓練。不像複合動作需要大重量刺激。

最後，新手前期我的建議還是前期增肌和力量階段，無需單獨訓練手臂，專注大肌群的力量訓練，等到力量和肌肉有一定量的增長之後，或者手臂明顯增粗之後，在用這些動作來雕刻肌肉的細節形態。前期只要讓他變大就好了，不要在意這些細節。