脂肪比肉還多的水果，居然能幫你減大肚子？

說到網紅水果，不得不提牛油果。

雖然價格昂貴，但也有不少人一盒一盒地買來給孩子做輔食、給自己做減肥餐。

最近有個研究說，

女生每天吃一個牛油果，居然能減腹部脂肪

［6］

。聽到這樣的訊息，是不是有衝動想買一盒帶回家了？別急，先來好好認識下它吧。

我們吃的“牛油果”，中文正名是

鱷梨。

鱷梨這名起的不錯，果皮的質感的確會讓人想到鱷魚；有些地方叫它

“酪梨”

，大概是因為它有乳酪般的口感，也挺貼切。

常見的一個鱷梨品種 HASS（哈斯鱷梨） By Fir0002

的確，很多人拒絕承認它是水果的：

吃著既不水，也不甜不酸

。

這就對了！

如果你把這貨當水果吃，那就輸了。鱷梨的營養價值，可以概括如下：

1. 高脂肪

鱷梨果肉中，脂肪佔了15%，這個含量的確比很多某些部位的豬肉還高。

但鱷梨的脂肪主要是單不飽和脂肪酸，佔了2/3左右；脂肪酸構成比例和橄欖油接近，還是比較健康的。

2.低碳水高纖維

碳水化合物佔8%左右，其中可溶性糖不到1%，幾乎是無糖的。

鱷梨中80%的碳水化合物為膳食纖維，纖維含量在新鮮水果中

數一數二

，也比很多粗糧高很多。

3. 鉀含量高

很多蔬果都是鉀的優秀來源，牛油果更是其中的佼佼者，含量是香蕉的2倍多。

4. 葉酸等B族維生素含量豐富

鱷梨的維生素C含量在水果中不突出，但有比較多B族維生素如葉酸、維生素B6，適合備孕及孕期媽媽。

5.類胡蘿蔔素

鱷梨所含的類胡蘿蔔素大部分為

葉黃素類

。根據美國農業部的資料，每100g鱷梨含271μg的葉黃素+玉米黃質。

葉黃素有視網膜保護作用；它具有較強的抗氧化能力，可以減少紫外線對面板造成的老化，還可以延緩動脈斑塊形成。

牛油果有2%的蛋白質，這在一般水果中也不常見；

鱷梨還有比較多的

植物甾醇

，一般蔬果的植物甾醇含量都在50mg/100g以下，而鱷梨可以達到100mg/100g以上

［7］

。

種種奇葩特質，讓鱷梨獲封“最有營養的水果”的稱號；但從獲取營養的角度來看，

價效比真的不高。

在它的老家墨西哥，很多人家裡都會種，掉地上也沒人撿；而咱們超市裡要賣到10塊錢1顆。

有人說，鱷梨可以降血脂、抗氧化、減肥，每天一顆，健康一生。

我說，

它其實沒有那麼神奇，但確實對健康有那麼點好處。

發表《美國臨床營養期刊》上的一項meta分析的結論：吃鱷梨可以增加HDL-C高密度脂肪蛋白膽固醇（所謂的“好”膽固醇）的濃度，但對總膽固醇、LDL-C膽固醇和甘油三酯濃度沒有顯著影響。

這項研究也發現，鱷梨的攝入與心血管疾病風險之間沒有明確關係。

美國國家健康營養調查也發現，吃鱷梨的人（每天半個左右），體重、BMI和腰圍更低，HDL-C更高，代謝綜合徵的發生率也比不吃人低了50%。

但這些好處，未必是鱷梨憑一己之力帶來的。這項調查發現，跟那些不吃鱷梨的人相比，

有吃鱷梨習慣的人總體膳食質量更高：

他們會吃更多蔬菜、水果，膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素K、鎂和鉀等的攝入量也更高，而新增糖的攝入更少。

換句話說：

與其說鱷梨有奇效，不如整體膳食均衡合理更關鍵。

▲

研究顯示，每天一個鱷梨可以調節女性的脂肪重新分佈；有意思的是，不吃鱷梨的對照組皮下脂肪顯著減少，這一點是研究人員沒有預料到的。圖源：參考資料［6］

至於文章開頭提到的“吃鱷梨可以減少女性腹部脂肪“的研究，對此表示質疑的聲音也不少；文章作者也表示，說服力還不夠，需要更多研究。

他們分析這一結果，可能要歸功於鱷梨富含的膳食纖維和單不飽和脂肪酸。

而這倆，都不是鱷梨特有的成分。

其實，減肚子的方法很多，運動就可以。

比如，中國學者做的一項包含500多人的研究顯示，與不運動的人相比，

打太極拳12周，腰圍縮減了1.8 cm，常規運動(有氧、拉伸等)組減了1.3 cm

［9］

。

當然，對於喜歡吃鱷梨的小夥伴們，我還是要對你們負責的這麼營（zeng）養（fei）的水果，到底怎麼吃才好呢？

其實，對於鱷梨來說，

最適合的方法就是代替一部分膳食脂肪

。

如果你是習慣吃黃油培根煎蛋配吐司的小姐姐，就可以換成蝦仁白煮蛋鱷梨醬抹烤麵包；懶得搗成醬，切丁切片也可以。

或者你是習慣吃星冰樂double一份奶油的小姐姐，那就換成

鱷梨香蕉奶昔

。把它們一起扔進料理機滋~~~就好啦。

習慣吃美乃滋拌各種色拉的小姐姐，就換成

鱷梨酸奶醬

拌各種色拉吧！酸奶跟牛油果攪一攪就好啦，特別搭~

▲

在墨西哥，鱷梨是餐桌上的常客。這種以鱷梨為原料的蘸醬叫guacamole。By Nikodem Nijaki

跟其他脂肪來源比如黃油、奶油相比，單不飽和脂肪酸為主的鱷梨確實更勝一籌。

總之，原則就一條：吃鱷梨就要少吃油！

這裡的油，包括液體的各種食用油，也包括固體的黃油、奶油、蛋黃醬、色拉醬等等。

鱷梨和香蕉、榴蓮等很多熱帶水果一樣，屬於

“後熟水果”

，生果子摘下來只要條件合適還能成熟。

如果買了硬邦邦的生果，又著急吃，可以把它和蘋果、香蕉一起裝袋子裡催熟；或者放太陽下曬一曬，都可以加速成熟。

未成熟的鱷梨果皮是青色的，等到表皮顏色偏深色後就趨近成熟了。催熟大概需要

3-5天，

夏天溫度高，時間可能更短一些。

青果不要放冰箱，否則再催熟就難了。

可以在室溫下催熟後再用保鮮袋裝好、放冷藏室。冷藏可以儲存4-5天；時間長了過分成熟，口感也會變差。

也可以切成合適的大小，冷凍儲存。

如果每次吃半個，另外半個

留下果核以減少空氣接觸面積

；可以淋上幾滴檸檬汁，用保鮮袋密封好，冷藏儲存。

最後提醒各位，切鱷梨的時候，注意安全。

你喜歡吃牛油果嗎？喜歡怎麼吃？

參考資料

［

1］Comerford K B， Ayoob K T， Murray R D， et al。 TheRole of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period，Pregnancy， and Lactation：［J］。 Nutrients， 2016， 8（5）：313。［2］Mahmassani H A， Avendano E E， Raman G， et al。Avocado consumption and risk factors for heart disease： a systematic review andmeta-analysis［J］。 American Journal of Clinical Nutrition， 2018， 107（4）：523-536。

［3］Fulgoni V L， Dreher M， Davenport A J。 Avocadoconsumption is associated with better diet quality and nutrient intake， andlower metabolic syndrome risk in US adults： results from the National Healthand Nutrition Examination Survey （NHANES） 2001–2008［J］。 Nutrition Journal， 2013，12（1）：1-6。

［4］https：//ndb。nal。usda。gov/ndb/foods/show/09038？fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=avocado&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

［5］中國食物成分表 2002

［6］Khan， Naiman A et al。 “Avocado Consumption， Abdominal Adiposity， and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity。” The Journal of nutrition vol。 151，9 （2021）： 2513-2521。 doi：10。1093/jn/nxab187

［7］周先豔， 朱春華， 高俊燕，等。 鱷梨中主要功能成分及其功能特性研究進展［J］。 保鮮與加工， 2018， v。18；No。104（01）：149-153。

［8］田丹丹， 李豔， 梅曉宏。 牛油果中植物甾醇的鑑定及抗氧化，抑菌活性［J］。 食品科學， 2019， v。40；No。592（03）：39-44。

［9］Siu， Parco M et al。 “Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and Older Adults ： A Three-Group Randomized Controlled Trial。” Annals of internal medicine vol。 174，8 （2021）： 1050-1057。 doi：10。7326/M20-7014

［10］https：//fdc。nal。usda。gov/fdc-app。html#/food-details/171706/nutrients

編輯 | 山楂

設計 | 柚子