小基數減肥，從118瘦到105斤，隱約有馬甲！總結匯報日常篇

我試過最牛逼的減肥方法就是一個月之內自己瘦了十多斤（我是小基數減肥，從

118斤瘦到105斤

），而且停止減肥後恢復了正常飲食也沒有反彈。

現在也依然在努力減肥、護膚、學習，希望自己可以變得越來越優秀！

話說回來，如果沒有一顆堅定的減肥的心再牛逼的減肥方法也不好使，

牛逼的不是減肥方法，而是毅力和執行力。

減肥不是去網上收藏一堆減肥方法然後就放在收藏夾裡吃灰，偶爾想起來了就運動一下下，那樣是不會瘦的。只有當你認識到

減肥是一項長期的大工程並且不斷為之努力時才會有可能瘦下來

。所以我想先說一說如何堅持減肥，然後再去說我親測有效的減肥方法。

一、堅持篇

1、第一點也是最重要的一點，要想明白我們減肥是為了成為一個更加優秀的自己，而在變優秀的這個過程上一定是會非常痛苦的，比如要長期堅持運動並流很多汗，比如有很多你喜歡吃的東西都不能再吃了，比如甚至是要改變你原有的生活習慣。如果你真的想明白了這些，真的發自內心地想要去

改變自己並且做好了長期堅持下去的準備

，那麼你在減肥這條路上就已經成功了一半。

2、給自己定個終極大目標，

然後把它放在你隨處可見的地方

。比如，我想要瘦到95斤，我就把手機桌布、聊天背景都換成了“我要瘦到95斤”，然後我還告訴我的朋友們我這次真的要開始減肥了，如果我瘦不到95斤就請他們吃飯。這樣，來自各個方面的壓力都可以促使你去減肥。

3、和身邊想減肥的朋友建個微信群，每天在群裡分享自己的飲食和運動情況，互相監督互相鼓勵。

4、嗶哩嗶哩上的減肥動力合集真的有用，把你對那一雙雙大美腿的羨慕轉化成減肥的動力，想象一下你堅持下去瘦了之後的樣子也會是那麼漂亮，等到你減肥成功的那一天再回過頭來想，所有的堅持都是值得的。

5、

如果你實在堅持不下去了，就想一想前男友的現女友、現男友的前女友，或者是想一想你討厭的女生比你漂亮比你優秀還比你瘦，，那還不得趕緊讓自己變得更優秀一點。

（我的一個朋友就試過，真的有用，哈哈哈）

二、飲食篇

大家都知道減肥講究七分吃三分練

，不控制飲食的減肥都是耍流氓。在這裡我想說一下，控制飲食不是讓你捱餓，而是在吃飽、保證營養充足的條件下去有選擇性地進食。

人體每天需要的營養物質包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水，一份健康的食譜應該包括這些所有的營養

。

而我們都知道，減肥的本質就是讓消耗的熱量大於攝入的熱量，所以這就需要我們準確的知道自己每天的消耗量才能計算和控制相應的攝入量。

比如經過計算不運動的情況下我每天消耗的熱量是1819千卡，為了減肥我給自己製造了一個1000千卡的熱量缺口，就是每天吃1200千卡的食物，並透過運動來消耗500千卡。這樣消耗的大於攝入的，自然而然就會瘦下來。

下面來說一說我這份吃不胖還能吃撐的食譜：

第一天

早餐：兩個雞蛋+250ml全脂牛奶+10g核桃仁

午餐：100g紅薯+100g糙米飯+75g雞胸脯+100g小白菜+100g西紅柿炒蛋+300g豆漿

下午加餐：一個蘋果

晚餐：一杯牛油果奶昔

第二天

早餐：一個雞蛋+40g燕麥+50g全麥麵包

上午加餐：10g核桃仁

午餐：200g紫薯+250g豆芽+100g豆腐+200g茄子+300g豆漿

下午加餐：一個蘋果200g左右

晚餐：一杯牛油果奶昔

第三天

早餐：一個雞蛋+50g全麥麵包+300g脫脂牛奶

上午加餐：10g核桃仁

午餐：200g紫薯+300g黃瓜+200g油菜+300g豆漿

下午加餐：250g桃

晚餐：一杯牛油果奶昔

第四天

早餐：兩個雞蛋+300g脫脂牛奶

上午加餐：250g蘋果

午餐：200g糙米飯+250g菜花+200g絲瓜+75g雞胸脯

晚餐：一杯牛油果奶昔

第五天

早餐：一個雞蛋+50g全麥麵包+300g脫脂牛奶

上午加餐：10g核桃仁

午餐：200g玉米+100g紫薯+200g青椒+100g豆角+300g豆漿

晚餐：一杯牛油果奶昔

就這份食譜我不僅能吃飽甚至有時候還吃不完，但就算吃撐還是能瘦，這種感覺太美好了。說實話，安排減肥食譜的時候我最擔心的就是蛋白質補充不足，蛋白質不足的話就不利於肌肉的儲存，從而會對新陳代謝有很大的影響，所以我每天都會吃雞蛋、喝豆漿和牛油果奶昔來補充蛋白質。

說實話，我以前也沒有喝過代餐奶昔，因為我覺得不飽腹還不健康，但這款奶昔徹底顛覆了我對奶昔的看法。這款牛油果代餐奶昔裡含有豐富的植物蛋白和動物蛋白，就不用擔心蛋白質攝入不足的問題了，雖然它不含糖但喝起來甜甜的口感很好，最主要的是一杯的熱量也就在110千卡左右但是卻特別飽腹，我是在六點左右喝一杯，然後一直到晚上睡覺的時候還不會餓。對於減肥期間不能吃甜食還想吃甜食的人（比如我）簡直太友好了，如果早晨或者晚上沒有時間做飯的話，喝一杯也是很方便的，以後再也不想喝單調的要死的開水泡燕麥了。

迴歸正題，這份食譜只是在我的基礎代謝熱量的基礎上製作的，它不一定會適合你，因為每個人的身高、體重不一樣，基礎代謝消耗的熱量自然不會一樣，人和人之間的差異化太大了，不可能把一份食譜做的適合所有人吃。

一般減肥期間的飲食都是遵循下面幾個原則：

1、減脂期間主食要以粗糧為主，比如紅薯、紫薯、糙米、土豆、燕麥、玉米等，這些粗糧的熱量可能並不比饅頭米飯的熱量低，

但是粗糧富含膳食纖維飽腹感強，不但不易轉化為脂肪，有些粗糧中含有的泛酸還可以促進脂肪的分解。

2、綠色蔬菜的熱量都比較低，可以盡情地吃，但是要注意少油哦。

3、蛋白質的攝入以雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐為主。

4、水果的話最好是上午或下午作為加餐吃來補充能量，小夥伴們千萬不要以為水果可以隨意吃不長胖，有些水果的糖分還是很高的，比如香蕉，吃多了也會讓一天的熱量攝入超標哦。推薦的水果有蘋果、檸檬、西柚、火龍果、獼猴桃、菠蘿。

5、

千萬不要吃甜食！！！

甜食中主要含的是一些多糖、多脂肪、高卡路里的物質，稍不留神多吃那麼一點點，過量的糖就會以脂肪的形式儲存起來，所以，減肥期間的你還是忍一忍不要吃了~

6、不要喝碳酸飲料、啤酒、奶茶之類的飲品！無糖的碳酸飲料也不可以喝！

7、每天攝入的熱量要保證低於基礎代謝消耗的熱量加上運動消耗的熱量才可以達到瘦身的效果，如果小夥伴們擔心控制不好攝入的熱量可以去下載一款超級好用的APP——薄荷健康，這款APP不僅可以搜尋很多食物的熱量還可以記錄你每天攝入的熱量和體重，我覺得很好用的哦。

8、

想吃東西之前可以先去薄荷健康搜一下熱量，看你想吃的東西熱量高不高，吃多少合適。

9、早晨起床之後喝一杯溫開水有助於提高一天的新陳代謝，還有晚上七點之後就不要再吃東西了。

三、運動篇

如果說不控制飲食的減肥是耍流氓，那麼不運動的減肥是什麼，是土匪嗎，哈哈哈哈。言歸正傳，運動對於減肥來說是必不可少的。有的小夥伴會想了，是不是隻要我吃的足夠少，不運動就能瘦了。

答案是不能的，如果你長期攝入的熱量低於正常水平，你的身體就會自動調節新陳代謝從而使消耗的熱量和攝入的熱量達到平衡，可能短期內體重會下降，但當你恢復飲食後體重也會很快上去。所以還是乖乖地去運動吧。

我說了減肥的本質是讓消耗的熱量大於攝入的熱量，

而且我給自己製造了一個1000千卡的熱量缺口，那麼除了飲食上減少的500千卡的熱量外，另外500千卡就只能靠運動來消耗了

。最近我在做的運動是每天持續性有氧運動+HIIT，說白了就是跑步加做減肥操。

雖然經過調整之後減肥速度控制在每週瘦一公斤左右，但也在慢慢好起來了，體重又開始慢慢下降了，我寧願運動每週瘦1斤脂肪，也不願意節食兩天瘦2.2斤水然後再反彈。只要是在朝著好的方向發展，慢一點又何妨呢。

下面推薦幾種我試過的超級有效的運動：

1、超模25減肥操

這個真的強推，這個屬於HIIT運動型別的，和有氧運動相比相同的運動時間它燃脂效率更高，而且運動形式多樣化，和單調的有氧運動相比更容易堅持，也更適合沒有時間來運動的上班族，只要每天抽出25分鐘的時間來跳這個操就相當於慢跑50分鐘。但是如果有時間的話還是建議每天跳這個減肥操並配合25分鐘左右的有氧運動。

2、林芊舒廋腿

這個瘦大腿真的有效，前幾天堅持每天一遍，當適應了之後可以改成每天兩遍，只要堅持下來一定會有效果的。

3、美麗芭蕾天鵝臂

這個累斷手是真的，不過堅持下來肩膀和胳膊變好看也是真的。建議做完這個之後再配合週六野的拉伸訓練，避免練出斜方肌哦。

1、帕梅拉的腰腹訓練

這個雖然過程會有點痛苦，但是對瘦腰腹真的很有效果，我堅持了一週之後就明顯感覺到小肚子上的肉變少了。

對於減脂前期的小夥伴如果承受不住太大強度的訓練，可以選擇五天做三次減肥操，區域性塑形堅持每天做。當漸漸適應之後最好這四個運動每天都做一遍，堅持一個月之後一定會有意想不到的效果。

其實只要控制住每天攝入的熱量，並能堅持住每天都運動，那麼你一定會瘦的。我還是想說，如果決定了開始減肥那麼就咬咬牙堅持下去吧，你永遠也不知道瘦下去的你會有多麼好看。明明幾個月就能減下去的肥，為什麼非得磨蹭好幾年呢？

最後，希望每一位想要減肥的小可愛都可以瘦身成功！

最後，彆著急，點個贊再走嘛~