堅果該吃哪種最好？首推核桃！

哪種堅果最健康？通常我會說就是你肯吃也最常吃的那一種，但核桃顯然值得我大力推薦。核桃是抗氧化物和Omega-3最豐富的一種堅果，在抑制癌細胞生長的試管實驗中打趴其他堅果，但核桃在實驗室外的真實人生中也能遙遙領先嗎？

在全球規模最大的長期飲食干預追蹤實驗——地中海飲食預防醫學研究（PREDIMED）中，研究人員經過不斷的主要研究後，得出吃堅果的人往往能活得比較久，也比較少人因為痛症、心臟病和呼吸疾病而死亡。但這個結論還存在著一個未解決的問題：這些發現顯示出因果關係嗎？還是隻是相關性？或許吃堅果的人生活習慣本來就健康，對健康也更重視。相反的，如果科學家隨機指定幾千個人吃不同數量的堅果，而得出吃最多的人最健康，那麼我們就能有信心地說堅果不只跟健康有關，還能帶給你健康，這就是PREDIMED的目的。

在這個大型研究中，超過7000名心血管高風險的男女被隨機分成不同的飲食類組，其中一組幾年來每週收到半磅免費堅果，除了食用更多堅果外，研究人員還建議他們改善其他的飲食習慣，像是多吃蔬果，減少肉類和乳製品，但比起對照組，他們在這方面做得沒有比較成功。儘管如此，四年來每週收到的半磅免費堅果，還是成功讓他們多吃了一些堅果（研究人員沒有順便偷塞一些免費的西藍花實在太可惜了）。研究開始之前，堅果組的幾千名參與者每天都會吃半盎司堅果，現在多虧免費福利，他們吃的堅果量多達一盎司（約一把）。

如此一來，研究結果就能斷定，持續實行原先飲食習慣的心臟病高風險族群，如果每天多吃半盎司堅果會如何。由於受試者沒有大幅改變肉類和乳製品的攝取量，所以飽和脂肪或膽固醇攝取並沒有改變，他們的血膽固醇濃度或心臟病發作機率也沒有明顯變化，這點並不意外。但多吃堅果，卻讓中風機率明顯降低了。事實上，所有受試者一直以來都在吃會誘發中風的飲食，幾年下來所有人都曾中風過。照理說，他們應該選擇可以終止或逆轉疾病的飲食，但如果不願改變飲食結構，多吃一點堅果也能減少一半的中風風險。“多吃堅果的類組還是會中風，但發生率只有一半。要是這個方法奏效，那麼光美國一年內就能預防89000例中風，等同於一小時少了10起中風。而這樣的結果，只是因為每日飲食多出4顆核桃、杏仁和榛果而已。

研究發現：不論參與者被分配到哪個類組，整體來說每天多吃堅果，早死風險都有明顯降低。改吃橄欖油或冷壓初榨橄欖油等紅燈和黃燈脂肪來源，不會增加存活率。地中海飲食之父安賽爾·基思（Ancel Keys）對橄欖油的看法，也是如此。他覺得橄欖油的好處只有取代動物性脂肪，讓人少吃豬油和牛油而已。以

在所有PREDIMED研究的堅果中，研究人員發現核桃的益處最多，尤其能預防癌症死亡。每週至少吃三份核桃，癌症死亡風險會少一半。一份科學文獻的評論總結：“以核桃等蔬食為主的飲食結構具有深遠的正面效益，可能就是給大眾最重要的資訊。”

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