你以為“你想吃的”，真的是你想吃的嗎？

在寫書的這段時間裡，熬夜成了常態，我明顯感覺到自己的食慾特別好，尤其饞甜的和油膩的食物，一到超市就會抑制不住想買這類食物的衝動。

我想很多人一定也有類似的經歷，在“誘人的美食+ 大增的食慾”和“健康的身體+ 纖細的身材”之間不斷地猶豫、徘徊，很多時候，前者還是佔了上風。

（圖片來自網路）

很多減肥失敗的人，經常抱怨自己沒能控制住自己的食慾，他們把減肥失敗歸結為食慾太強。也許，他們的抱怨是對的，食慾就像一條“狗”，一條生活在我們腦子當中，控制著我們嘴巴的“狗”。當它想吃東西時，會拼命吼叫，告訴我們它餓了，要吃東西；當它吃飽了，會對食物失去興趣，哪怕你把再好吃的食物放在它眼前，它也不在乎。

食慾這條“狗”的肆意妄為，實際上是受兩條“繩子”管控的。一條由大腦中的下丘腦弓狀核等室周器官控制，發揮作用的是γ- 氨基丁酸能神經元和穀氨酸能神經元，受到身體迴圈系統中的激素調節，我們把它稱作“激素調節”；另一條，由大腦中的孤束核等腦神經傳入中樞來控制，發揮作用的是膽鹼能迷走神經元，接收腸道迷走神經系統發出的訊號調節，我們把它稱作“腸道調節”。食慾就是靠這兩種調節系統控制的。

食慾調節的“自動駕駛”模式

激素調節就像自動駕駛模式一樣，不需要主人每天都發出指令，自己會按時按點地調節食慾，操縱的是長期的食慾。一年365 天，一日三餐都是靠激素調節的，到了飯點，激素就會準時出來提醒“狗狗”，該吃飯了，這是人類進化過程中形成的自動化調節程式。

控制長期食慾的激素一般來自胃腸道和儲存能量的組織（如脂肪組織），激素型別也有兩種，一種是引起食慾，另一種是抑制食慾。

引起食慾的激素有胃飢餓素，它是目前所知的唯一的一種“開胃”激素，由胃產生。從名字上我們就能知道它的來源和作用。肚子餓了，“咕嚕咕嚕”的叫聲就是由它控制的，告訴人類該吃飯了。如果人們在幾個小時內不進食，胃飢餓素在血液中的水平就會持續升高。胃飢餓素一旦分泌，“狗狗”就開始亂叫，人就會開始尋找食物並開始進食。

（圖片來自網路）

但是，人也不能總是這麼吃啊，吃多了胃腸道受不了，所以，當人吃飽了的時候，另一種激素該出場了，它就是脂肪組織產生的瘦素。從名字上看，大家就知道它的作用可能跟減肥有關。實際上它的作用不是減肥，而是調節長期的食慾，是一種厭食訊號。在飯前，胃飢餓素引發食慾，飯終，瘦素抑制食慾，這兩種激素的交替出現，精確調節著人類的長期進食行為，共同維持著人體的能量攝入平衡。

有一種ob/ob 小鼠模型，就是把能產生瘦素的基因給敲除了，身體不再產生瘦素，也就無法控制食慾，也不能決定身體該儲存還是消耗能量。這樣的小鼠從一出生，吃起東西來就幾乎停不下來，管理身體能量平衡的系統也不能正常工作，它們一直不停地把身體吸收的能量儲存起來，於是，越來越胖。因此，這種ob/ob 小鼠常被用作研究肥胖的動物模型。

把能產生瘦素的基因敲除會導致肥胖，要是把胃飢餓素基因敲除之後會怎麼樣呢？遺憾的是，很少有這樣的動物模型出現，不吃也不喝的動物根本沒法生存，生下來就得餓死。吃，本身就是動物最重要的生存本能，吃都沒興趣了，活著還有什麼意思呢？目前的研究也發現，胃飢餓素除了控制食慾，還可以進行大腦調節，包括學習、記憶、動機、應激反應、焦慮、抑鬱和情緒。

激素調節在短期的食慾調控中，除了上面提到的兩種激素之外，還有由腸道產生的促進飽足的膽囊收縮素和誘導餐後飽腹感的酪酪肽（PYY）。還有一種稱為胰高血糖素樣肽1（GLP1）的激素也發揮了致飽食感激素的作用，這種激素還會刺激胰島素分泌並降低餐後血糖水平，而胰島素的產生同時會抑制胃飢餓素的分泌，告訴人們身體已經攝入足夠的能量了，可以停止進食了。

（酪酪肽的分泌。圖片來自網路）

食慾，不用我們操心，只要是生物天生就懂得吃。我們需要操心的是如何控制食慾。人體設定了大量的控制系統，目的更多地是為了抑制食慾，告訴我們不能再進食了。

進食障礙

有一種常見於13~20 歲之間女性青少年的進食障礙，在所有精神疾病中有著最高的死亡率，這種病被稱為神經性厭食症。

從名字上可以看出，這是跟神經系統有關的抑制食慾的疾病。這樣的患者並不是真正的厭食，人類的大腦還不能控制自主神經系統，保持食慾的胃飢餓素並不受人的控制，到點兒了，它們就會讓人有食慾。厭食症患者只是為了“ 苗條”而忍飢挨餓，一直在跟食慾作鬥爭。

有一些女性對體重和體型極度關注，盲目追求苗條，她們吃得很少，進食後摳吐或嘔吐，或者進行過度體育鍛煉，或者濫用瀉藥、減肥藥等。這樣的患者常有營養不良、代謝和內分泌紊亂問題，很多人早早地出現閉經。嚴重者可出現極度營養不良，機體衰竭，危及生命，有5%~15% 的患者最後死於心臟病、多器官功能衰竭或繼發感染。還有一些人因為抑鬱而自殺。

患有厭食症的孩子，通常會有一些特定的性格特徵。如對成功或成就的要求過高，同時還有低自尊、完美主義、刻板固執、敏感多慮、膽怯退縮、多動好勝、不合群、好幻想、無主見等心理特徵。此外，在兒童時期沒有形成良好的飲食習慣可能也是引起這種疾病的原因。

（厭食症。圖片來自網路）

本來，吃飯是一件令人開心的事，但是有的孩子卻偏食、挑食、嗜好零食。而對於孩子的這些不良飲食習慣，有些父母表現得過度關注和緊張。他們反覆嘮叨和抱怨，甚至強迫孩子進食。每天，吃飯這件事對孩子來說就成了一種煎熬。時間長了，孩子對吃飯不再有期望，飲食不再能引起他們的興趣，他們反而出現了牴觸情緒。最終，有可能導致厭食症。

與厭食症相對應的一種病是嗜食症，這種病也常發生於兒童，表現為食物上癮，總是吃不停，身體超重。這種病也跟父母較多的飲食限制和較高的飲食壓力有關。

任何事，都不要走極端，過猶不及。孩子的飲食需要控制，但要講究方式方法。對於食慾，特別是面對好吃的食物時，很多大人們都無法戰勝自己，何況還不能很好控制自己身體和情緒的孩子？孩子出現進食障礙時，家長先要反思自身，再看孩子的問題。控制食慾實在不是一件容易的事，孩子需要家長的理解和幫助，而不是抱怨和謾罵。

保護味蕾，控制食慾

最近的研究表明，食慾還受舌頭上的味覺細胞控制。肥胖或嗜食症的人總是吃不停是因為它們大腦中獎賞系統的閾值升高了，也就是說，他們需要吃得更多才能獲得相同的多巴胺水平，才能出現快感。此外，肥胖者的味覺被大大地削弱了，他們感知的味覺明顯減少了，導致他們食慾更強，吃得更多。

研究人員發現，給小鼠吃8 周的高脂飲食，這些小鼠的體重增加了超過30%，同時，舌頭上的味蕾減少了25% ！味蕾的減少是由於肥胖，導致能引起慢性炎症的腫瘤壞死因子α（TNF-alpha）增多，而味蕾細胞對這種炎症因子特別敏感，導致味蕾總體數量迅速下降。

（味蕾。圖片來自網路）

動物的味蕾細胞更新速度非常快，平均壽命只有10 天，正是由於這些細胞的存在，才讓我們感知到酸、甜、苦、鹹、鮮五種主要的味道。肥胖會減少味蕾細胞，進而影響味覺感知，而這種味覺感知的錯亂會使人傾向於選擇熱量更高的不健康食物，於是陷入了惡性迴圈：吃高熱量食物，體重增加，味蕾減少，吃更多高熱量食物，導致體重再增加，味蕾再減少。如此迴圈反覆，要不了多久球形身材就出現了。

也許，打破惡性迴圈的方法只能靠控制食慾，持續吃垃圾食品的時間不要持續超過10 天，這樣就能儘可能地防止味蕾細胞的減少，從而避免持續地選擇高熱量的食物。

食慾的錯誤調控

厭食的過程就是大腦抑制食慾，開始時胃飢餓素照常分泌，時間久了，胃飢餓素的分泌就會減少並持續下去，人體本能的對食物生厭。

胃飢餓素分泌出來不容易，分泌出來後，大腦總是對著幹，一直不讓吃東西，激素總是不能有效的發揮作用，這對人體來說絕對是一種浪費，多次重複之後，人體必將做出相應的調整，開始逐步減少胃飢餓素的分泌。胃飢餓素分泌少了，焦慮抑鬱等精神問題就會增多。厭食症患者自殺身亡也是由於胃飢餓素分泌減少，最後導致抑鬱。

（圖片來自網路）

有趣的是，美國西南醫學中心的研究人員發現，當個體被限制熱量攝入時（一定程度的節食），胃飢餓素水平會升高，表現出天然的抗抑鬱功效。很多人在適當節食後的一段時間，會感覺放鬆，焦慮抑鬱情緒明顯好轉，實際上是飢餓引起人體分泌了大量的胃飢餓素，激素改善了情緒。

近期人們還發現，胃飢餓素顯示出促進動物模型海馬神經細胞再生的能力，也就是說胃飢餓素有可能影響記憶力。對於人類來說，控制食慾的度一定要把握好，真是“過之砒霜，適之蜜糖”。而胃飢餓素呢？在這些研究的論證下，具有成為抗焦慮抑鬱，甚至提高記憶力的新型藥物的潛力。

少食更長壽

在過去的幾十年中，一系列動物試驗證明，每日減少25% 的能量攝入就可以有效增加齧齒類動物（老鼠）壽命，在線蟲、果蠅、魚類和猴子等多種動物身上也已經觀察到了這一現象。有一項研究發現，持續兩年減少15% 的熱量攝入，大部分人在1 年後體重可減少8 千克，同時，基礎代謝率減少10%，特別是夜間代謝，核心體溫也有下降，而白天的代謝率變化並不明顯。

更重要的是，身體的氧化應激反應等一系列與衰老相關的指標也都明顯降低，由活性氧導致的氧化應激下降了20%。限制能量攝入還可以讓血液中膽固醇和血糖水平更健康。這些研究似乎在向我們傳遞一個訊號：吃得少，活得久！

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中國有些老話，現在看來非常具有科學性：“若要身體安， 三分飢和寒”，“吃飯七成飽， 穿戴適當少，耐點飢和寒，益壽又延年”。這其中的科學道理可能是：限制飲食，胃飢餓素就持續分泌，食慾得到控制，能量攝入合理，就可以延年益壽。

總結一句話：飯吃七成飽，胃飢餓素分泌少不了；胃飢餓素水平高，聰慧長壽心情好！

腸內分泌細胞——腸道環境中的“偵察員”

在腸道中有一類細胞（腸內分泌細胞）發揮著“偵察員”的作用。它們的比例很少，只佔腸道上皮細胞的1% 左右，但工作非常重要，專門監控進入腸道中的能量和營養物質，它們還會精確計算進入的量和人體需要的量。如果進入的量不足以平衡人體需要的量，腸道組織就會分泌激素，把食物短缺和營養缺乏的資訊透過血液迴圈系統傳遞給大腦，讓人食慾大增，繼續進食；如果進入的量足夠了，腸內分泌細胞就會釋放另一類激素，告訴大腦不要再吃了，已經夠了。人的食慾就這樣被精準地控制著。

腸內分泌細胞分泌的肽類激素型別非常多，包括前面提到的胃飢餓素、瘦素，還有胃動素、促胰液素等，它們的功能除了調節食慾，還可以調節胃酸、胰島素、生長激素的分泌，影響胃腸動力和消化吸收等過程。

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腸道中的這些“偵察員”是腸道菌群代謝產物的關鍵感受器，還可以識別某個微生物是病原體還是共生菌，是朋友還是敵人。當它們識別出敵人時，就會釋放細胞因子和上面提到的各種肽類激素，直接影響腸道屏障功能或者調節腸道免疫細胞的活化，最終，將敵人阻擋在體外，使其被免疫系統清除掉。

食慾的精準調控離不開腸道菌群

為什麼會有這麼多的激素來控制食慾呢？進食過程需要精確控制，長期和短期的協調控制必不可少。每一次吃飯的衝動都是多種激素共同調節的結果，而且還能夠根據身體的能量和營養需求對其進行微調。

前面講到，人體記憶體在著大量的微生物，它們必須要靠人類吃下去的食物維持生存。人類攝取的營養物質和能量都可以直接和間接地被腸道菌群和人體利用。值得一提的是，除了食物，人類還需要腸道中共生微生物提供的營養物質和能量。而對於腸道菌群來說，它們需要利用自己代謝產生的能量繁衍後代，維持種群數量，同時，還可以提供部分能量和營養物質為人體所用，這種方式甚至比人體直接從營養物質中獲取能量的效率更高。所以，在營養和能量方面，人體和微生物達成了密切的合作。微生物利用人吃下去的食物滿足了自身生長的需要，同時把多餘的提供給人類。人體既可以直接從消化的食物中獲得能量，也可以間接地從腸道菌群的代謝中獲得能量。

目前，人類已經確定腸道菌群可以合成的B 族維生素有8 種，包括煙酸、生物素、核黃素、硫胺素、泛酸、葉酸、吡哆醇和鈷胺素。此外，還有維生素K 和一些人體必需的氨基酸等。腸道菌群還為我們提供能量，它們會利用人體不能消化的食物殘渣，把裡面的膳食纖維分解為單糖，或者產生三磷酸腺苷，乳酸鹽和丁酸鹽等滿足人體能量需要。也就是說，腸道菌群並不是跟人類爭搶食物，它們利用的食物基本上都是人體不能利用的“廢物”，被它們二次利用後還會有一部分返還給人類，這些微生物們還挺“講究”。

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另一種情況，當人處於飢餓狀態，腸道菌群則只能從人體能量儲存中獲得能量來維持自己的生存，這時候腸道菌群的組成也會發生相應的改變，調整為能適應低能量供應的菌群為主。對於細菌來說，人體本身就富含蛋白質、脂肪和碳水化合物，如果細菌得不到食物，毫無疑問，人體就會變成細菌的食物，微生物就開始“吃人”了！

在腸道中，本來就有一些微生物是以人體脫落細胞以及細胞裂解物和殘渣為食的，如果斷了糧，它們就會更加肆無忌憚地大口大口吃腸道黏膜和上皮細胞了。人要活著就得吃飯，理論上只要有人吃的就少不了腸道菌群的，但是，現今社會不好消化的食物大多被人們剔除了，加工食物做得越來越精，精米和精面中的物質絕大部分都能被人體消化，根本就輪不到腸道里的細菌就被人體吸收殆盡了，可憐的腸道菌群也就只有餓肚子的份了。

它們要是餓了，生氣了，後果可是很嚴重的。一些菌群會逐漸吞噬腸黏膜，導致腸黏膜變薄，腸壁受損，最終，引起腸漏。平時吃得太精，不吃蔬菜水果等富含膳食纖維食物的人和那些為了減肥經常節食的人，一定要小心不要把腸道菌群給餓壞了，“菌群很生氣，後果很嚴重”！

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當然，還有一些“吃素”的菌，它們可能不會這麼血腥，而是會產生一些激素，告訴人體趕緊吃東西，它們已經餓得不行了！持續的食慾刺激，人可能會飢不擇食，平時不愛吃的食物也會控制不住吃一點。所以，對付那些不愛吃素的孩子，餓一餓他們，把他們和肚子的微生物都給餓到一定程度，再不愛吃的食物，他們也會去吃。

要想心情好，就把腸道微生物餵飽！

正是因為腸道微生物要靠我們人類吃下的食物維持生存，所以，微生物也可以表達自己的訴求，它們也有食慾，也可以發出自己的食慾訊號，告訴大腦它們想吃土豆還是玉米。這就要用到另一條控制食慾的通路——“腸道調節”途徑。

某種腸道細菌能否在人的腸道記憶體活和繁殖，很大程度上取決於人類吃了什麼食物。有的微生物喜歡吃糖，有些喜歡吃肉，有些喜歡吃脂肪，還有一些喜歡吃膳食纖維。如果你吃很多糖，那些偏好糖的微生物就會大量增殖，而那些不喜歡糖的微生物就會被抑制，最後，可能被擠出腸道應有的位置。

隨著偏好糖的微生物的數量暴漲，它們會為了自身的生存和繁殖，而控制宿主的進食傾向和食慾，一方面讓宿主更渴望吃糖，另一方面是吃更多的糖。當人的食慾被微生物控制後，就慢慢地形成了一個封閉的死迴圈，人吃的食物種類越來越有限，越來越單一，腸道微生物的組成也越來越單一，多樣性逐步喪失。時間長了，單一的營養就會導致營養不良，人或者消瘦或者肥胖，還可能伴有其他的身體不適。

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腸道菌群可以分泌神經遞質、激素等活性物質，透過迷走神經影響食慾。腸道菌群產生的訊號能夠直接與腸道激素訊號通路和人體迴圈系統一起影響人體對食慾的控制，它們的目的不是為了人類，而是為了它們自己。

腸道菌群數量和生長的動態改變也必定伴隨著菌群所需食物的改變——菌多了，吃得就多，需要的食物也更多。一旦菌群過度生長，就會導致它們的能量需求呈爆發性增加，最終，導致宿主食慾增加。

腸道菌群感受到的能量短缺會使人的食慾增加，從而觸發進食行為。同時，與進食有關的大腦獎賞系統開始工作，大腦就產生了快感。一次飽餐之後，整個人都會放鬆下來，愉悅滿足的感覺就是大腦獎賞控制系統的。

進食的快感跟談戀愛時的快感從本質上沒有什麼區別，都是由大腦中的多巴胺控制的。一旦多巴胺分泌異常，就會導致異常的飲食快感，使得原有的飲食模式遭到破壞，進而導致暴飲暴食或肥胖。

什麼情況下多巴胺會分泌異常？剛才提到，多巴胺是一種快樂激素，和相愛的人一起吃飯，多巴胺會分泌增加，快感開始產生，食物也會變得更美味，以後碰到這些食物時會格外地喜愛；相反，和相愛的人吃飯時，吵了一架，多巴胺分泌急劇減少，快感消失，同時，人們對當時吃的食物也會產生不好的記憶，會把這種悲痛與食物畫等號，以後不再喜歡這種食物了。在這個過程中，多巴胺只有一種，大腦分辨不出是感情產生的還是食物刺激產生的，所以，相互之間會引起錯位。

（多巴胺。圖片來自網路）

人類對食物的喜好和厭惡，可能跟吃飯時的情緒狀態有關係，因此，吃飯時少說話，不要在吃飯時批評人，特別是，不要在孩子吃飯時數落他們，這可能會讓他們對吃飯，對當時吃的食物產生錯位記憶，把當時難過的心情和吃的食物聯絡在一起，導致厭食或偏食。

當然，人們也可以利用這種原理來糾正孩子的偏食和挑食，比如在孩子開心時讓他嘗試一下不愛吃的食物，或者把某種他特別喜愛的事物與不愛吃的食物捆綁在一起同時出現，這樣就能“騙過”大腦獎賞系統，讓大腦錯誤的以為，當時的快感是食物引起的，也就會讓孩子愛上這種食物。

有意思的是，控制獎賞系統的多巴胺能神經元是受血腦屏障保護的，也就是血液中的激素是很難透過血腦屏障影響大腦中多巴胺的水平的，而腸道菌群則可以不透過多巴胺系統，直接透過迷走神經元傳導影響多巴胺能神經元。意思是說，腸道微生物可以直接透過神經系統而不是激素分泌影響人的快感，並且影響的速度趕上光速了。神經系統的傳導是電傳導，遠比分泌激素，進入血液，再透過血腦屏障的曲折過程來得更快、更直接。

無論是人的食慾還是快感，實際上都受腸道菌群影響，腸道菌群“不高興”，人就沒有食慾，更談不上開心了。所以，要想心情好，就把腸道微生物餵飽！

（摘自《曉肚知腸：腸菌的小心思》，作者：段雲峰）