營養健康｜推薦8種含鐵量高的食物！

在人體每天必須8種礦物質中，中國婦女最缺乏的是鈣和鐵，科學飲食，均衡營養是健康的基礎。

加利福尼亞州聖何塞聖克拉拉谷醫療中心的註冊營養師珍妮特·王 （Janette Wong）說：“雖然身體只需要少量的鐵，但一些人的飲食中缺乏鐵仍然是一個普遍的問題。”

哥倫布俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的註冊營養師 Laura Bishop-Simo說，鐵可以增強人體新陳代謝，包括：

幫助紅細胞輸送氧氣。

將組織代謝中產生的二氧化碳運輸到肺部排出體外。

參與能量代謝，影響蛋白質及脫氧核糖核酸的合成及造血、維生素代謝，與免疫功能有關。

參與血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素、細胞色素氧化酶及觸酶的合成。血紅蛋白的功能是輸送氧，而肌紅蛋白則是肌肉貯存氧，可以提供和補充血液輸氧的不足。血紅蛋白遍佈全身，而肌紅蛋白僅存在於肌肉組織中。

俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的營養師 Emilie Vandenberg 指出“鐵還用於製造激素，支援兒童的大腦發育和成長，”

鐵缺乏引起貧血

黃說，身體可以在需要時儲存鐵，當身體內鐵不足時，儲存鐵的“倉庫”就會釋放出儲存的鐵進行補充，當儲存的鐵全部耗盡，就會出現貧血症狀，缺鐵的最後一個階段是缺鐵性貧血。

此時，體內的鐵儲備嚴重耗盡，導致血紅蛋白水平降低，因此，輸送到細胞產生能量的氧氣量減少。

缺鐵或貧血的跡象可能包括：

冷漠的感覺。

疲勞。

頭痛。

蒼白的膚色。

對低溫的抵抗力差。

弱點。

她補充說，“缺鐵是美國最常見的營養缺乏症之一，也是導致貧血的主要原因。”

貧血在育齡婦女中更為常見，因為鐵在月經和懷孕期間會丟失，但如果他們的飲食不足以滿足日常需求，任何人都可能出現缺鐵。

動物與植物來源的鐵

Bishop-Simo 解釋說，人體可以使用兩種型別的鐵：血紅素鐵和非血紅素鐵。它們是由人體以相同的方式合成的，唯一的區別在於它們來自哪裡。

血紅素鐵來源是動物，如 紅肉、小牛肉、肝臟、生魚、貝類、豬肉和雞肉。

非血紅素鐵來源是植物，如強化早餐穀物、乾果、 豆類、扁豆、堅果、種子和西蘭花。

“雖然，血紅素鐵可以直接被人體吸收，但是，血紅素鐵和非血紅素鐵都是人體健康必不可少的元素”Bishop-Simo 說。

你需要多少鐵？

Wong 指出，您每天需要的鐵量取決於您的年齡和性別：

建議 14 至 18 歲的年輕男性每天攝入 11 毫克。

14 至 18 歲的年輕女性每天應攝入 15 毫克。

19 歲及以上的男性每天應攝入 8 毫克。

19 至 50 歲的女性每天應攝入 18 毫克。

51 歲及以上的女性每天應攝入 8 毫克。

孕婦每天應攝入 27 毫克鐵。

“由於植物源性食物中的非血紅素鐵不如動物源性食物中的血紅素鐵吸收好，因此素食或純素飲食的人需要 1。8 倍

地

鐵來補償”Wong 補充道。

鐵的良好食物來源

1. 強化穀物

新的一天從最好的富含鐵的食物開始~

“一些穀物鐵含量高達18mg/份，確保 杯 100% 麩片穀物，可以100% 滿足日常鐵需求，具體攝入量取決於年齡和性別。”加利福尼亞州歐文市霍格骨科研究所的註冊營養師營養師 Reema Kanda 解釋說。

Wong 補充說“選擇富含鐵或強化鐵的穀物產品，例如強化麵包和鐵強化穀物，以確保鐵的補充”。

2.牡蠣等海鮮

幾種含鐵量高的海鮮。

美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室報告稱，3 盎司煮熟的牡蠣含有 8 毫克鐵，即每日價值的 44%。鐵的良好海鮮來源包括：

蛤蜊。一份蛤蜊（100 克或約 3。5 盎司）含有超過 29 毫克的鐵。

沙丁魚。一份 3 盎司的沙丁魚含有近 2。5 毫克的鐵。

金槍魚。一份 100 克的金槍魚含有 1。6 毫克的鐵。

鯖魚。一份 100 克的鯖魚含有 1。4 毫克的鐵。

扇貝。一份 100 克的蒸扇貝含有 0。6 毫克的鐵。

蝦。一份 100 克的食物含有 0。5 毫克的鐵。

因為動物源性食物中的鐵比植物源性食物中的鐵更容易被吸收，如果你不喜歡吃紅肉，推薦多吃一些貝類，也能攝入足夠的鐵。

3. 豆類和豆類

豆類和小扁豆等豆類是植物性鐵的良好來源。ODS 報告稱：

1 杯罐裝白豆含有 8 毫克鐵，約佔每日攝入量的 44%。

半杯煮扁豆含有 3 毫克或 17% 的每日鐵含量。

半杯罐裝芸豆含有 2 毫克或每日價值的 11%。

半杯 鷹嘴豆 含有 2 毫克鐵或您日常需要的 11%。

“鐵的一些最佳植物來源是麩皮片、速溶粗粒、帶皮馬鈴薯和煮熟的幹豆，”Wong 說。

4. 紅肉和牛肝

報告稱：

3 盎司煎牛肝含有 5 毫克鐵，約為每日推薦攝入量的 28%。

牛排和其他紅肉塊，包括內臟肉，也是很好的動物性鐵來源。

3 盎司紅燒底圓牛肉含有 2 毫克或 11% 的每日鐵需求量。

5. 家禽和雞蛋

雞肉、火雞和雞蛋也含有大量的鐵。

ODS 報告稱，

3 盎司烤雞或火雞含有 1 毫克鐵，即每日價值的 6%。一個完整的雞蛋還含有 1 毫克的鐵。

“肉類、魚類和家禽中的鐵比植物性食物中的鐵更容易吸收”神田說。

6.煮熟的菠菜和羽衣甘藍

菠菜是大力水手最喜歡吃的零食，無論是因為它富含維生素 A，還是因為它是鐵的良好來源，長期以來一直在網際網路上爭論不休。

無論如何，半杯煮菠菜含有 3 毫克，即每日鐵含量的 17%。

一杯切碎的羽衣甘藍含有 1 毫克鐵，約佔每日攝入量的 6%。

兩者都是以植物為基礎的好方法，可以增加鐵的攝入量，同時還可以攝入多種其他可以保持健康的維生素和礦物質。

7. 乾果

一杯杏幹含有 7。5 毫克的鐵，可以滿足 42% 的日常需求。幹桃子含有每日價值的 36%，一杯乾梅子含有每日價值的 26% 鐵。

8. 堅果和種子

幹烤開心果不僅美味可口，還能提供鐵質。半杯含有 1 毫克或每日價值的 6%。花生、杏仁、核桃、腰果、榛子、松子和南瓜子也提供了很好的植物性方法，可以在你的飲食中新增更多的鐵。

富含 β 胡蘿蔔素和/或抗壞血酸的食物

除了吃富含鐵的食物外，可以透過新增某些富含 β 胡蘿蔔素和/或抗壞血酸（也稱為維生素 C）的食物，保護細胞免受老化和壓力，同時也幫助身體吸收更多的鐵。

β-胡蘿蔔素含量高的食物包括：

蘿蔔。

獼猴桃。

橘子。

紅柿子椒。

甘薯。

西紅柿。

黃色的南瓜。

富含維生素C的食物包括：

藍莓。

西蘭花。

柑橘類水果。

紅柿子椒。

草莓。

神田建議，“當你食用非血紅素食物來源時，請在用餐時加入富含維生素 C 的食物，如柑橘汁、瓜類、深綠葉蔬菜和土豆等水果。它們可以幫助你的身體吸收更多的鐵。”

鐵吸收阻滯劑

另一方面，有些食物會阻礙鐵的吸收。

“食物中有些物質會減少非血紅素鐵的吸收，”Jaclido 說。

“例如，紅茶中的單寧、咖啡中的多酚和碳酸鈣補充劑一起服用會降低非血紅素鐵的吸收。” 富含鈣的食物也會減少鐵的吸收量。

因此，最好將這些食物及膳食補充劑與含鐵的食物分開服用，以確保正餐中非血紅素鐵的吸收。當然您仍然可以食用這些食物及膳食補充劑，但儘量不要與高鐵食物在同一餐中食用。

補鐵還是不補？

“透過包括各種食物的均衡飲食，有可能獲得足夠的鐵攝入量，但是，如果擔心鐵水平或被診斷患有貧血，可以考慮新增鐵補充劑。”Jaclido 說。

“你的醫生將是討論補充鐵是否合適的最佳人選，醫生會檢測您的血液是否缺鐵，並提出是否補充的建議。”Bishop-Simo 說。

Jaclido 同意最好請您的醫生將其轉介給註冊營養師進行營養諮詢和膳食計劃。“如果您擔心自己的血鐵水平，可以到醫院進行特定的測試，以確定您是否缺鐵並需要補充。”

她補充說：“一般來說，最好從你吃的食物中獲取你需要的所有營養，而不是為了滿足你的日常營養需求而去吃藥丸。”

“鐵補充劑可以與某些藥物相互作用，從而降低其有效性，所以，在吃任何型別的補充劑之前應與醫生確認是否衝突”範登伯格說。

最後，Kanda 指出，“如果您出現面板和指甲蒼白、頭暈、頭痛和舌頭髮炎（稱為舌炎）等症狀，這些都可能是低鐵水平的症狀，及時到醫院進行檢查。” 醫生會根據原因和鐵水平確認您是否需要補充鐵補充劑。

如果您仍有疑慮，可以新增健康管理師進行諮詢，以排除潛在的健康風險。

原文連結：https：//health。usnews。com/wellness/food/articles/top-iron-rich-foods-to-fight-iron-deficiency