營養學專家：「輕斷食」真能減肥防病抗衰老

隨著

肥胖

問題越來越嚴重，這幾年，

輕斷食

被說得越來越多。

有人說它是

靈丹妙藥

，

能減肥

，

還能治病

；但也有人說它是忽悠，沒有臨床證據。

現在問題來了，輕斷食到底能不能減肥？有沒有其他的

健康價值

呢？

其實，

輕斷食

一直是臨床醫學研究的

熱點

，有動物試驗，也有臨床研究。

為了說清楚這個問題，筆者專門走訪了國內臨床

營養學

的權威專家、一直在進行輕斷食研究的北京協和醫院的

陳偉教授

。

1、輕斷食的定義

2、輕斷食確實能減肥

3、輕斷食可以治病

4、輕斷食可以延緩衰老

5、輕斷食的起效機制

6、輕斷食注意事項

風靡全球的輕斷食

1、輕斷食的定義

首先，說到

輕斷食

，你可能聽過很多“民間”的做法。

有的人晚上不吃飯，吃水果；有的人不吃碳水，吃

代餐

；有的人每頓都少吃一點；也有的人飽一頓、飢一頓。這些能算輕斷食嗎？

這其實就是我想告訴你的第一點：輕斷食不是少吃，也不是飢一頓飽一頓，

醫學上

的輕斷食是有明確規定的。

醫學上的

輕斷食

，是一種醫學飲食治療，它不僅對斷食的

頻率

、斷食的

時間

有要求，還對斷食那天的

能量攝入

有嚴格的規定。只有嚴格按照這套規定來，才算真正的輕斷食。

目前，全世界範圍內研究得比較多、證據也相對充分的

輕斷食方法

有三種：

第一種

是“

5:2斷食

”，也就是5天正常吃，2天輕斷食。當然，這兩天是不連續的兩天，比如週三、週六；而且在斷食的兩天，也不是完全不吃，而是可以攝入約500-600大卡的食物。

第二種

是“

隔日斷食

”，一天吃，一天不吃；一天吃，一天不吃。依次進行。

第三種

是“

每日限時進食

”，就是在限定時間，通常是8小時內，把一天的熱量全吃完，剩下的16小時，不進熱量，但可以喝水、吃少量蔬菜。所以，也叫“16：8斷食”。

輕斷食：被大大低估的減肥手段

2、輕斷食確實能減肥

我們知道，很多人輕斷食是為了減肥，那關鍵問題來了，輕斷食可以減肥嗎？

可以的。輕斷食確實能減肥。

2020年，一個綜合分析了27項臨床研究、一共納入了944名參與者的薈萃分析指出，輕斷食確實可以減重，而且可以減少腰圍。

只不過減重的幅度不一定，低的只能減0。8%，高的可以達到13%。

無論哪一種輕斷食方法，歸根到底都是希望製造一定的

能量缺口

，也就是讓身體每天攝入的能量

小於

每天消耗的。

不同的研究，採用的

方案

不一樣，持續的

時間

不一樣，參與者的執行

程度

也不一樣，所以減重

效果

會差別很大。

但有一點是明確的——只要嚴格執行，輕斷食都能減重，同時減少

腰圍

。

健康飲食

3、輕斷食可以治病

首先，輕斷食可以明確降低

2型糖尿病

的風險，甚至可以逆轉病情。

這個效果可能是透過

降低體重

來實現的。剛才說了，輕斷食可以有效減重嘛。

2021年，一項發表在《

柳葉刀

》的研究指出：經常保持輕斷食生活的人，發生2型糖尿病的風險會下降44%，這是預防。

而另一項名為Direct的英國研究還指出，對於肥胖的2型糖尿病病人，在經歷1年的強化減重管理後，近半數（46%）病人得到“治癒”；3/4的病人不需要應用降糖藥，血糖也能維持在正常範圍內。而且，體重下降得越多，糖尿病改善得越顯著。

而除了預防糖尿病，輕斷食還可以

降低冠心病

、

脂肪肝

的發病風險和嚴重程度。

首先是冠心病。研究發現，輕斷食可以讓冠心病的發病風險降低

35%

。

雖然確切的機制還需要進一步搞清楚，但可能的思路是，輕斷食可以對多種心血管

危險因素

產生積極影響，包括肥胖、高血壓、糖尿病、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯和血壓等。

然後是脂肪肝。研究發現，伴隨著體重下降、BMI下降，輕斷食人群轉氨酶的情況也會跟著改善。而

轉氨酶

是肝臟的“晴雨表”，能夠在一定程度上間接反映脂肪肝的嚴重程度。

輕斷食風靡全球

4、輕斷食可以延緩衰老

除了上面說的確定的效果之外，輕斷食可能還可以

延緩衰老、改善認知

。

坦白說，要研究輕斷食對

人類壽命

的影響，那可太困難了。

因為人活得比較久，試驗週期就會被拉得特別長，可能試驗人群還活著，研究者都已經老死了。

所以坦白說，對於輕斷食能否延長人類壽命，目前沒有

直接證據

。

但是，我們可以做動物試驗啊。在大量的動物試驗之後，我們得到的總體結論是：適當減少熱量攝入，比如輕斷食，可以明顯延長動物的壽命。

而且，輕斷食還可以改善受試者的肌肉耐力，增強他們的認知能力和記憶力。

因此，研究者就推測，輕斷食可以

延緩人類衰老

，以及和年齡相關的

神經退行性改變

，包括阿爾茲海默病、帕金森等疾病。

此外，關於輕斷食的作用，還有一點被討論得比較多，就是它能不能預防癌症的復發。到底能不能呢？

2021年，被醫生們稱為“神刊”的《

臨床醫師癌症雜誌

》專門發表了一篇綜述，全面回顧了輕斷食對癌症的影響。結論是：

目前，沒有任何研究證明輕斷食能影響人類癌症復發。癌症病人在治療期間，不建議輕斷食。不過，由於不少癌症都和肥胖有關，所以透過輕斷食來減肥，從而預防某些癌症，這是可行的。

換句話說，目前輕斷食預防癌症復發的臨床證據不足。

可能你會很好奇，為啥輕斷食會有這麼多好處呢？不就是按照規定少吃了一些嗎？能減肥還好理解，怎麼還能防病呢？

輕斷食的科學原理：起效機制

5、輕斷食的起效機制

輕斷食的

起效機制

，其實是它激發了細胞的

適應性反應

。

從演化的視角看，我們的祖先是

沒有

條件規律三餐的。

於是，食物的稀少讓智人逐步演化出了適應環境的能力，包括大腦的變化，讓人更富於創造力、想象力；身體的變化，讓人在能量匱乏的狀態下，依靠肌肉力量遠距離跟蹤獵物。

所以，人體的大部分器官都會在飢餓狀態發生適應性反應，其中最關鍵的就是

代謝轉換、自噬和減輕炎症

。

適應性反應的

第一個

表現，叫作“

代謝轉換

”。

代謝轉換指的是，當斷食持續一定時間、葡萄糖消耗殆盡的時候，人體會從葡萄糖供能轉成

脂肪供能

，也就是分解脂肪產生能量。

而脂肪酸代謝產生的酮體，會啟用很多

積極

的生理過程，比如增強抗應激、抗氧化的能力，清除受損分子並且再利用等等。

適應性反應的

第二

個表現，叫作“

自噬

”。

自噬指的是，細胞主動清除發生了損傷的蛋白質和線粒體，並且利用未損傷的分子成分。這是在能量匱乏狀態下，人類

自我保護

和

自我修復

的反應。

適應性反應的

第三

個表現，是

減輕慢性炎症

。

人的老化、器官功能下降、認知衰退，甚至癌症的發生，都和

慢性炎症

有關。而輕斷食可以

降低氧化應激

、

減輕炎症反應

。

有研究顯示，肥胖且哮喘的受試者，在輕斷食2個月後，體重平均下降8%，最大呼氣流速和生活質量都明顯改善。

這些有益的結果，都是由於輕斷食減少了患者體內的炎症因子含量，減輕了炎症反應。

輕斷食的注意事項

6、輕斷食注意事項

想要最大化輕斷食的效果，還是有不少

注意事項

的。

操作不規範

、

執行不嚴格

和

缺乏運動

是輕斷食減重反覆失敗的三個重要原因，一定要避開。

操作不規範

，就是咱們開頭第一點說的，輕斷食不是少吃、飢一頓飽一頓，而是應該作為一種處方，在醫生的指導下進行。

而

執行不嚴格

，專業術語叫作“依從性差”。特別是對於那些社交活躍的人，經常會在斷食後報復性的暴飲暴食。所以，斷食時一定要嚴格執行，控制熱量。

而

缺乏運動

，也會導致輕斷食減重失敗。只有與運動相結合，才能把輕斷食的益處發揮到最大。

因此，想要最大化輕斷食的效果，一定要避開這

三個坑

。

當然，最後的最後，還有一點要提醒你：輕斷食可能會導致

肌肉含量減少

。這也好理解。只要減重，肌肉量肯定就會或多或少的受影響。

想要在輕斷食的過程中減輕這個影響，保住自己的肌肉，那就一定要

配合運動

。

合理

的輕斷食會激發人體細胞的

自適應反應

，從而帶來一系列的

積極作用

。不僅能有效減肥，還能降低2型糖尿病、冠心病、脂肪肝等疾病的發病風險，而且還可以延緩衰老、改善認知。

而想要最大化輕斷食的效果，

規範操作

、

嚴格執行

、

保持運動

是重點。