跑步內急，給個說法？

馬拉松比賽沿途設定多個衛生間是有其合理原因的。喜歡跑步運動的人都希望在艱苦的跑程之前排空體內的廢物。如果不能有效地解決這個問題，很有可能導致在跑步途中控制不住便意，進而導致痙攣和脹氣，以至於需要暫停比賽，衝入衛生間解決內急。

運動生理學家認為，跑步的垂直運動會造成廢物在結腸內移動，因而在長跑之前不先排空廢物會讓人在跑步過程中有控制不住的便意。多位健康專家將為這個問題支招。喝咖啡紐約大學朗格尼醫學中心的胃腸病學家認為，咖啡因是種瀉藥，它能刺激結腸收縮，對很多人起效。

1喝咖啡

紐約大學朗格尼醫學中心的胃腸病學家認為，咖啡因是一種瀉藥，它能刺激結腸收縮，對很多人起效。對於不喜歡喝咖啡的人， 也有健康的替代方法，將1~2湯匙椰子油、1茶匙蜂蜜、少許檸檬汁和一些磨碎的生薑末混合均勻，；放入一杯熱水中飲用即可。

2給自己留出充裕的時間

身體需要多長時間才能做好排便的準備，至今沒有確切定論，而且每個人的生活習慣也存在著明顯差異可行的做法是在跑步當天提前一個小時起床讓自己有充足的時間吃飯和喝咖啡。

3一定要吃早飯

大部分人在進食之後會有去衛生間排便的衝動，這種現象被稱為胃結腸反射， 它是指當你進食時，食物會進入胃引起一種反射， 刺激結腸收縮。胃結腸反射的強弱因人而異，但吃早飯的確有助於胃腸蠕動。

4不要吃完早飯就蹲馬桶

哄騙身體進入排便狀態似乎能奏效，但這種做法的最終結果是弊大於利。首先， 如果你蹲馬桶的時間較長，說明你無法自然排便，這不僅浪費了時間，也容易腿腳血液迴圈不暢；其次，蹲馬桶的姿勢會對肛門區域內的靜脈施加壓力，從而引|起痔瘡。相反， 吃完早飯後應當四處走動， 待有便意後再蹲馬桶。

5多吃膳食纖維

在飲食中增加對膳食纖維的攝入量，有助於保持有規律的排便習慣， 並防止便秘。不可溶的膳食纖維是食物中無法被腸道分解和血液吸收的物質， 它能增加消化系統中糞便的體積，從而有助於它平滑順暢和頻繁地透過結腸排出體內。成年人每天應當攝入21~ 38克的膳食纖維， 不可溶的膳食纖維主要來自於全穀物、堅果、 水果和蔬菜。李子的膳食纖維含量格外豐

富，每個李子就含有近1克的膳食纖維。李子還含有果聚糖和山梨糖醇，這種發酵糖具有潤腸通便的作用。

6不要嘗試服用瀉藥

即使瀉藥說明書上寫藥效溫和， 隔夜就能起效 ，也不要輕易服用。瀉藥的效果其實是很強烈的，有可能打亂你的整個跑步計劃。特別是對於以前從未服用過瀉藥的人來說，他們的反應會特別強烈。同樣的道理也適用於緩瀉茶，有些人喝了之後會有不舒適的痙攣或腹痛。

7熱身運動不可少

通常來說，身體越活躍，排便越有規律。體力活動會給結腸帶來更多的活力。然而，這並不意味著你”需要在起居室裡做。上20個開合跳：做一些拉伸練習和動態熱身鍛鍊 就能起效。

8不要為此而承受壓力

便秘有時源自於壓力和焦慮。把注意力集中在將要開始的跑步比賽上，嘗試做深呼吸練習，讓思緒遠離胃腸運動。如果便意真的推遲在跑步過程中才來臨，順其自然，花幾分鐘去衛生間解決問題；這總比發生意外或在剩下的跑程中感覺不舒適強多了。

9事先做演練

在正式跑步前幾周，就嘗試各種技巧，如喝李子汁，在晚餐中加入豆子和菠菜；這樣你的身體就不會在比賽當日掉鏈子了。

你需要遵循的底線就是：比賽當天早上心態平和，提前演練各種技巧，這樣身體就有足夠的時間來調整和適應。