快速提高深蹲硬拉能力的“隱藏肌肉”

適合人群：初級以上健身人群

相比於肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌，每次看到膕繩肌這個名字都特別扎眼，不僅難寫難認，而且搞不清楚它叫為什麼要叫這麼古怪的名字。

後來我接觸到一個的典故“處女遇盜*”（這個典故的名字勾起了我極大的好奇心，這麼刺激的劇情我怎麼可能不看），文中提到“詘要橈膕”，“橈膕”的意思是曲膝下跪，膕就是膝蓋後面這個窩。

所以帶膕字的肌肉都和膝蓋有緊密的聯絡，比如膕繩肌肌群所有的肌肉都越過膝蓋後側，擁有屈膝的功能。

健身的人好像很少單獨安排膕繩肌訓練日，能把膕繩肌單獨拿出來練的人，一定是大神或者早晚會變成大神。

對於健美運動員來說，膕繩肌如果很弱，基本上比賽先輸了一半。側展和後展腿部的時候，膕繩肌細節有決定性作用。

看區域性細節猜大神 寫在評論區裡

膕繩肌在功能上與股四頭肌有拮抗關係，膕繩肌的短板決定了股四頭肌的瓶頸。很多情況下單獨強化膕繩肌就可以直接提高深蹲成績！

膕繩肌的柔韌性也會決定你深蹲的時候屁股是不是容易眨眼。

在健身以外，競技對抗的運動專案，例如足球、籃球、短跑，高度依賴膕繩肌強度。

反正廢話不多說，膕繩肌的重要性就不再強調了，總之一定要練！

那麼怎麼才能練好？這是今天的關鍵。

這個肌群就是名字看著複雜，結構非常簡單。

粗俗地理解就是“從你的屁股連線到小腿骨”

膕繩肌由三個肌肉組合，股二頭肌、半腱肌，半膜肌。

除了股二頭肌的短頭是單關節結構，股二頭肌長頭、半腱肌，半膜肌都是雙關節結構，膕繩肌群們的主要功能非常相似。

主要功能就兩個，屈膝和伸髖。

（旋轉等的次要功能，暫時不做討論）

屈膝：膕繩肌上端固定（骨盆處不動），把小腿向上拉，形成膝關節的彎曲

伸髖：膕繩肌下端固定（腿站著不動），拉動骨盆後傾，形成髖關節伸

屈膝的訓練相對簡單

每個人都知道屈膝是怎回事，但訓練膕繩肌並不是把小腿摺疊到大腿上這麼簡單。

任何一個雙關節肌肉，在訓練一端功能的時候，一定要注意另一端的配合。

就像是二頭肌這個雙關節肌肉，鍛鍊它的時候不能只看肘關節處的彎曲。二頭肌的另外一段連線肩關節，所以肩關節的姿勢會影響二頭肌的訓練感受。

二頭肌肩端後伸彎舉

二頭肌肩端中立彎舉

二頭肌肩端前屈彎舉

這三種彎舉，雖然肘關節的彎舉角度是一樣的，但是三種肩膀狀態決定了二頭肌產生的不同張力狀態。

這個原理在膕繩肌上也類似，我們用腿彎舉機來舉例。

我們使用腿彎舉機器一般是這樣趴在上面進行屈膝，這是常規的訓練方式。

機器幫我們控制了膝卻沒有控制髖。

如果你想成為一個高手，那麼就要主動控制你的髖，預先擺出盆骨下沉的姿勢，讓膕繩肌的上端更加固定。

如圖中調整上半身的位置，膕繩肌可以更大程度地收縮。

這個細節也許之前你沒有想過，下次試試看，效果明顯。

伸髖功能細節就複雜一些

如果你還記得文章開頭的那張圖，你會發現膕繩肌改變的是盆骨的翻轉角度。

骨盆向前旋轉，膕繩肌拉長。

骨盆向後旋轉，膕繩肌收縮。

膕繩肌要練好，

最重要是上半身緊張程度。

核心要訣：你的背部可以製造多強的靜態張力，你的膕繩肌就受到多大的訓練強度！

我們用直腿硬拉來舉例。

膕繩肌在腿上，槓鈴在地上，兩者根本沒有任何接觸，我們需要上身作為一個力量的傳導，才能建立膕繩肌和槓鈴的聯絡。

當你上身在硬拉中形變過大，就會削弱膕繩肌受到的拉力，如果形變非常大，你甚至可以完全不用膕繩肌發力，骨盆不翻轉，僅用牽拉脊柱的力量（例如豎脊肌的力量）完成硬拉動作。（當然就是經典的錯誤動作）

上圖中可以看出，拉直脊柱是豎脊肌的強項

左邊上肢太軟，豎脊肌完成了大部分位移，下肢可以基本沒動

右邊上肢穩定，腿後側的膕繩肌主要在發力

豎脊肌與膕繩肌的互動狀態是非常微妙的，上圖是在膕繩肌的拉伸動作中，背部鬆弛時就會拉伸到背部，背部保持緊張就會明顯拉伸到膕繩肌。

練好膕繩肌的伸髖功能，就是要減少豎脊肌的形變，不僅要收緊核心，整個上身都要儘可能收緊，最大程度限制豎脊肌的伸縮。

如果你的上身很硬，像一個鐵棍，尤其是豎脊肌的靜態拉力很強很穩定，這就是鍛鍊膕繩肌的關鍵。

對於一個高手來說，再簡單的生理結構，也會有非常深度的細節。

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