不瞭解肋骨外翻，你的腰可能會越練越粗！教你從源頭獲得小蠻腰

哈嘍，大家好，這裡是真健身，我是小偉教練。今天跟大家分享一下大多數人都關注的如何瘦腰的問題！

眾所周知，常見的腰粗原因主要是肥胖，其實除此之外還有其他一些大家容易忽略的原因，比如腹橫肌過度發達（較少見），以及50%以上的人都會出現的肋骨外翻，那我們就重點說一下肋骨外翻，

別忘了肋骨下端可是腰的起點

！

很多人健身一段時間後，發現自己明明瘦了很多，腰部卻沒有細多少，特別是穿緊身衣的時候，顯“腰粗”，如下圖，連很多明星都逃不掉的尷尬！你有沒有想過其實這並不是你真的腰粗，而是肋骨外翻呢？

挺胸收腹是很多人在健身瑜伽各種訓練時想做到的動作，但是由於力量不足或發力不對，做成了胸椎向前移、塌腰的動作，進而胸腰結合處過度伸展，腹部張力不好，最後導致腰疼肋骨外翻。

而下端的肋骨是腹部肌肉的附著起點，肋骨外翻會讓整個腹部肌肉顯得寬大，顯得腰粗

。所以想要練成小蠻腰先別顧著減肥減脂，需要先把肋骨外翻的情況改善了，否則只會越練越“粗”哦！

那麼啥是肋骨外翻呢？

肋骨外翻是指肋骨的第7到第10根肋骨向外凸出，超出了身體的外緣，正常人的肋骨角度是90度，大於90度，就是肋骨外翻，角度越大，外翻得越嚴重。

測試自己是否肋骨外出可以平躺或站立，手摸最下緣的肋骨觀察是否超過身體外緣。

肋骨外翻的原因

1。先天性的骨骼韌帶發育不好。

2。過度挺胸，軍人站軍姿、健身中大重量推胸比較容易出現，長期這樣會導致肋骨外翻。

2。 長期的體態問題，比如骨盆前傾，腹部無力等導致腹腔無法收縮，引起肋骨外翻。

3。 女性，特別是產後女性，容易使用胸式呼吸，肋骨長期往外提，肋骨越外擴，呼吸模式越錯誤，惡性迴圈，互相影響等。

肋骨外翻的危害

1，影響美觀，肋骨顯得得腰粗，還會顯得胸比實際小，感覺有四個胸。

2，肋骨外翻使得我們維持腹壓的能力變弱，腹部更容易突出，對腰部壓力很大，增加了腰椎受傷的風險。

3，肋骨外翻，對裡面的肌肉產生影響，從而不能有效呼吸，造成呼吸短等呼吸問題。

4，肋骨外翻的人群核心肌群不能有效發揮作用，比如膈肌工作不充分，影響交感神經，從而引起情緒容易焦慮緊張。

總得來說，肋骨外翻既不美觀，還會對健康造成危害，還影響了健身效果，那麼怎麼改善呢？

解決思路（鬆解緊張的背部-重建呼吸模式-改善肩關節活動度-訓練弱化的肌肉）

1。鬆解背部肌肉，用泡沫軸放鬆背部的肌肉5~10min

2。練習肋間呼吸，平躺地面屈膝屈髖，雙手放於肋骨外翻處，吸氣肋骨向兩側擴張，吐氣雙手輔助向內擠壓（做三組，每組20次呼吸）

3。增強肩關節活動度~牆壁天使（過程中背部不能離開牆面，手臂用力貼牆上下滑動，呼氣向上，吸氣還原）三組，每組15次

4。跪姿勢俯身雙臂伸展，呼氣時手臂上抬，腹部捲曲向上，吸氣還原。10次每組，做四組

小貼士：對於先天性的骨發育異常的肋骨外翻，透過適當的功能性訓練，可以增強部分肌肉力量，代償緩解一點關節壓力，但是改善空間不大，而且長期以來肌肉內臟等功能可能已經適應了現在的運動模式，所以此類人群建議去專業醫療機構就診諮詢。碼字不易，關注我，長期收穫有用的健身知識乾貨！