無需出門！6個動作，在家減掉腰腹兩側贅肉，讓四肢瘦下來

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堅持運動，不僅能夠提升我們自身的心肺功能，還可以強身健體，讓我們的精神狀態和個人的體態更加的出色。

運動減肥是為了加大自身的代謝能力，消耗掉更多的熱量，給身體制造熱量赤字，來達到減脂的目的。

在減肥過程中，腰腹部是我們重點關注的部位，因為腰腹部的贅肉是比較容易脂肪堆積的部位，卻也是相對來說比較難減掉的部位。

很多人四肢不胖，但是卻有小肚子，腹部脂肪比較多的人，也意味著內臟脂肪超標。所以在減肥的過程中，你不要想著減少飲食，來控制脂肪的堆積。你還需要擴大自身的運動量，來使得我們的腰腹贅肉變得平坦。

有的人除了肚腩肥胖外，四肢也伴隨著肥胖，那麼你就屬於標準的胖子，體脂率超標人群。

平時各種因素，都會導致你全身肥胖，比如說工作久坐，愛吃外賣，常熬夜、不愛喝水等等都會導致我們發福。只有改掉這些壞習慣，才能在運動中，提高自己的燃脂速度。

怎麼科學飲食？

無論是四肢肥胖還是肚腩肥胖人，控制飲食都是重要的一環。

從日常的生活中，避開重口味、高煎炸辛辣的食物，每天食物攝入中，逐步減少熱量。

對於體重嚴重超標的人來說，每天攝入的熱量要比平日攝入的熱量少400-500大卡，也就是說在不影響基礎代謝的正常情況下，減少攝入的熱量，進行高纖維、低熱量的因素。

怎麼有效運動？

選擇有氧運動，可以加大身體的消耗熱量，擴大熱量缺口，達到減脂的目的。有氧運動可以選擇：跑步、快走、游泳以及爬山等等。對於體脂率較高的人來說，游泳是最佳的減脂運動，你既不會讓膝蓋受傷，還能提升體質和體能。

如果想要減肥後的肌肉更加緊緻，有線條感，那麼你可以在有氧運動前，加入適當的力量訓練，不僅可以增肌，提高自身的代謝。

建議每次訓練的時候30分鐘力量訓練，結合40分鐘有氧運動。

不過，對於繁忙的上班族來說，每天抽1個多小時運動，真的很難。他們需要的是短時、高效的運動，既能燃脂又能塑形。

今天小編推薦一組高強度間歇運動，每次只需20分鐘，就能全身燃脂減脂，同時起到塑形和減少肌肉的流失，讓你快速甩掉腰腹兩邊的贅肉，減脂塑形更有效。

無需出門！6個動作減掉腰腹兩側贅肉，讓四肢瘦下來

1、高抬腿

作為一種高強度的有氧訓練，不僅能夠起到熱身的作用，還可以提高心率，加快燃脂的速度。

動作做20秒（儘可能短時間內做多個），間歇30秒，重複4組

2、波比跳

這個複合動作不僅結合了俯臥撐+深蹲+跳躍來促進燃脂，還可以有效地針對腿部和手臂以及腹部塑形。

動作做20秒，間歇30秒，重複3組

3、卷腹

針對腹部肌肉進行刺激，從而起到塑形和燃脂的作用。

動作做20秒，間歇25秒，重複3組

4、深蹲

針對下半身肌肉以及腹部肌肉，提高自身的肌肉力量。

動作做25秒，間歇30秒，重複4組

5、開合跳

作為熱身運動，開合跳能夠快速提高心率，促進全身燃脂。

動作做25秒，間歇30秒，重複4組

6、仰臥轉體單車

針對腰腹的肌肉刺激，加強肌肉的力量，減少腹部肌肉流失，還能塑形燃脂。

動作做25秒，間歇30秒，重複3組

需要注意的是，這套訓練需要你有一定的體能基礎。一般健身新手是無法完成的（不信你可以試試），你需要透過有氧運動結合力量訓練，進行1-2個月時間，提高體能後才能選擇這套訓練。